来源： 人民日报

手上的小伤口一直没愈合、难缠的炎症反复发作、身边有人感冒一下就被传染……正值开年，一些人的免疫系统却频繁出状况。

进入1月，由于天气、病毒流行状况等因素，原本保护着我们的免疫系统很容易失衡。

本文邀请专家解读，教你在此时科学激活免疫能力，为一整年的好身体打下基础。

免疫系统迎来双重考验

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上海市社区卫生协会全科医学专业委员会委员潘向东表示，这个季节，免疫系统即将面临双重考验。

一方面，寒潮频繁导致人体代谢消耗增加，间接挤占了用于维持免疫功能的生理资源；

另一方面，后续天气转暖，病毒细菌的生存与传播条件改善，活跃度增强，对免疫系统的“识别与清除能力”提出更高要求。

此时通过科学干预激活免疫潜能，能从容应对健康风险，维护全年免疫稳态。

4件事很伤免疫力

正常情况下，免疫系统处于平衡状态，但生活中一些不良习惯可能扰乱免疫系统，引发不适或疾病。

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喝水少，黏膜湿度低

上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师童强表示，不爱喝水是免疫力下降的重要原因之一；

充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使病毒、细菌等无法迅速繁殖，增强抵抗力。

暴饮暴食、节食会让肠道免疫功能紊乱，造成慢性炎症；蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖；高油、高脂、高糖饮食，会刺激体内炎症反应。

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动得少，招来慢性病

缺乏运动，可能导致免疫力快速下滑。

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研究发现，肌肉组织下降一成时，更易出现感染；减少两成时，会感到疲乏无力，伤口不易愈合；减少三成时，人体会变得虚弱。

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睡眠差，扰乱内分泌

好睡眠有助改善免疫功能，降低体内炎症水平。如果长期劳累而得不到充足休息，或受失眠困扰，会扰乱内分泌系统，导致免疫力下降。

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心情糟，炎症水平高

紧张、焦虑、不安、抑郁等负面情绪，会改变体内激素水平，甚至导致慢性炎症，干扰免疫系统的正常功能。

28天免疫提升计划

潘向东从营养、运动、睡眠、心理四大核心维度，用28天时间帮大家养成“免疫友好习惯”。

吃好饭夯实基础

吃够优质蛋白

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免疫细胞合成及抗体等免疫物质的产生都需要蛋白质。建议每日摄入足量优质蛋白，一般成人每天每千克体重需0.8~1克。

动物蛋白可选鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶或酸奶；植物蛋白推荐豆腐、豆浆等豆制品。

遵循“彩虹饮食”

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多彩果蔬是免疫“激活剂”，维生素C、维生素A、β胡萝卜素等能促进抗体合成。

保持每天摄入5种以上蔬果，多色搭配，优先选择应季的柑橘、猕猴桃等水果及菠菜等深色蔬菜。

少盐糖少加工

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精制米面升糖快，易导致代谢紊乱，间接影响免疫功能。可用燕麦、糙米、玉米、红豆、绿豆等全谷杂豆替代1/3主食。

高盐、高糖、超加工饮食（如腌制品、油炸食品、罐头）会降低免疫细胞活性。建议每日盐摄入量不超过5克，减少含糖饮料和甜点，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主。

易操作食谱参考：早餐全麦面包+水煮蛋+低脂酸奶+小番茄；午餐杂粮饭+蒸鱼+炒油麦菜+菌菇汤；下午3点加餐猕猴桃或1小把坚果；晚餐小米粥+炒豆腐+凉拌菠菜。

常运动激活核心

中等强度为主

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规律运动能促进血液循环，让免疫细胞更快到达全身各处，及早清除病原体。

建议选择中等强度运动，推荐快走、慢跑、游泳等，每周累计150分钟以上，分4~6天完成。

户外室内结合

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户外运动能刺激身体分泌内啡肽、多巴胺，间接增强免疫细胞活性。天气晴朗时优先户外运动，寒冷或雾霾天选择室内运动。

全家适配运动计划：周一快走30分钟+肩颈拉伸5分钟；周二瑜伽25分钟+踮脚拉伸5分钟；周三休息；周四早晚各练八段锦15分钟；周五跳绳15分钟（每组3分钟、休息1分钟）+腿部拉伸5分钟；周六户外徒步1小时；周日休息。

睡好觉深度修复

校准“免疫时钟”

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长期熬夜会打乱生物钟，导致免疫功能紊乱。

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建议每天23点前入睡，早上7点左右起床，周末作息与平时相差不超过1小时，让免疫细胞形成稳定的工作节奏。

优化睡眠环境

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深度睡眠是免疫修复关键阶段，提升需做好“暗、静、凉、舒”四字诀：

拉遮光窗帘、关闭电子设备；保持卧室安静，可用白噪音掩盖杂音；温度控制在18℃~22℃；选择软硬适中的床垫，穿宽松透气的棉质睡衣。

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睡眠改善计划：每日22点远离手机，开始预备进入睡眠；睡前试试边泡脚边听歌，23点前上床；记录睡眠日志，标注入睡时间、夜间醒来次数和起床感受，视情况调整睡眠模式。

调情绪稳固防线

及时调整压力

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长期焦虑、紧张会促使身体分泌皮质醇，抑制免疫细胞活性。失眠、头痛、乏力、食欲下降等都是长期压力的表现，发现后需及时调整。

如每天花10分钟进行正念呼吸加冥想，保持“4-2-6”节奏，闭眼后用鼻子深吸气4秒、屏息2秒、嘴巴缓慢呼气6秒，重复10~15次。

转移负面情绪

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孤独感会削弱免疫力。需保持社交活动，每周与家人朋友聚餐1~2次或视频通话30分钟，也可加入兴趣社群，为免疫系统提供“情绪缓冲垫”。

心理调节计划：周一至周五每天早上正念呼吸10分钟；周二、周四晚上各30分钟发展兴趣爱好；周六与朋友聚会1小时；周日写“情绪日记”，复盘开心事、压力来源及应对方式。

来源：生命时报微信公众号