一碗看似简单的腊八粥,其实蕴藏着丰富的全谷物营养密码,与当代倡导的健康饮食理念不谋而合。传统的腊八粥食材中,很多都属于全谷物或全谷物类食物。
一、全谷物的健康益处:
不止于“吃饱”
营养密度更高
全谷物最大程度地保留了谷物天然的营养成分。以全麦为例,每100克约含12克膳食纤维,吃100克全麦制品,就能提供接近每日推荐摄入量(25克)一半的膳食纤维。同时,全谷物中的B族维生素及矿物质等微量营养成分比精制谷物多40%-90%。适当以全谷物代替部分精制主食,是轻松提升膳食质量的有效方式。
有助于维持健康体重
全谷物中丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓胃排空,有助于控制总进食量。B族维生素参与能量代谢,对维持正常代谢功能十分重要。有研究显示,每日全谷物摄入量较高的人群,其体重指数(BMI)、腰围和腰臀比均相对较低。因此,增加全谷物摄入,是预防和管理超重与肥胖的可行策略。
适合慢性病人群
对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病患者,如无特殊禁忌或胃肠不适,可在膳食中适当提高全谷物比例:
糖尿病:全谷物的血糖生成指数(GI)通常低于精制谷物,有助于平稳餐后血糖。建议糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。
高脂血症:全谷物中的膳食纤维有助于调节脂代谢、降低血胆固醇水平。
肥胖人群:儿童青少年可安排全谷物占主食1/3以上,成人可达一半甚至更多。
促进肠道健康
膳食纤维能促进肠道蠕动,改善肠道菌群结构,对预防便秘、维护肠道屏障功能有积极作用。
二、全谷物每天吃多少、
怎么吃
腊八节一年一度,但健康饮食的习惯可以融入每一天。我们鼓励食品产业研发更多适合国人口味的全谷物产品,建议成人每日摄入全谷物50-100克。
实用建议:
1.主食替换:将白米饭换成糙米饭,白面馒头换成全麦馒头,普通面条换成全麦面条。
2.混合食用:煮饭、煮粥时,加入糙米、燕麦、小米等。
3.三餐分配:建议一日三餐中至少一餐包含全谷物。腊八粥就是很好的全谷物餐例。
4.注意适宜人群与方式:
胃肠功能较弱者或老年人,可从少量开始,粗细搭配,逐渐适应,并可适当延长烹饪时间使口感更软糯。
全谷物中不饱和脂肪酸含量较高,保存时需注意防潮、密封、避光,尽早食用。
来源:中国疾控中心、央视财经
编辑:魏尤佳
审核:王晶 林应乾