一碗看似简单的腊八粥，其实蕴藏着丰富的全谷物营养密码，与当代倡导的健康饮食理念不谋而合。传统的腊八粥食材中，很多都属于全谷物或全谷物类食物。

一、全谷物的健康益处：

不止于“吃饱”

营养密度更高

全谷物最大程度地保留了谷物天然的营养成分。以全麦为例，每100克约含12克膳食纤维，吃100克全麦制品，就能提供接近每日推荐摄入量（25克）一半的膳食纤维。同时，全谷物中的B族维生素及矿物质等微量营养成分比精制谷物多40%-90%。适当以全谷物代替部分精制主食，是轻松提升膳食质量的有效方式。

有助于维持健康体重

全谷物中丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓胃排空，有助于控制总进食量。B族维生素参与能量代谢，对维持正常代谢功能十分重要。有研究显示，每日全谷物摄入量较高的人群，其体重指数（BMI）、腰围和腰臀比均相对较低。因此，增加全谷物摄入，是预防和管理超重与肥胖的可行策略。

适合慢性病人群

对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病患者，如无特殊禁忌或胃肠不适，可在膳食中适当提高全谷物比例：

糖尿病：全谷物的血糖生成指数（GI）通常低于精制谷物，有助于平稳餐后血糖。建议糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。

高脂血症：全谷物中的膳食纤维有助于调节脂代谢、降低血胆固醇水平。

肥胖人群：儿童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可达一半甚至更多。

促进肠道健康

膳食纤维能促进肠道蠕动，改善肠道菌群结构，对预防便秘、维护肠道屏障功能有积极作用。

二、全谷物每天吃多少、

怎么吃

腊八节一年一度，但健康饮食的习惯可以融入每一天。我们鼓励食品产业研发更多适合国人口味的全谷物产品，建议成人每日摄入全谷物50-100克。

实用建议：

1.主食替换：将白米饭换成糙米饭，白面馒头换成全麦馒头，普通面条换成全麦面条。

2.混合食用：煮饭、煮粥时，加入糙米、燕麦、小米等。

3.三餐分配：建议一日三餐中至少一餐包含全谷物。腊八粥就是很好的全谷物餐例。

4.注意适宜人群与方式：

胃肠功能较弱者或老年人，可从少量开始，粗细搭配，逐渐适应，并可适当延长烹饪时间使口感更软糯。

全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，保存时需注意防潮、密封、避光，尽早食用。

来源：中国疾控中心、央视财经

编辑：魏尤佳

审核：王晶 林应乾