转自：人民日报健康客户端

　　你是不是也经常听说“抗氧化”，却总觉得它离自己很远？其实，抗氧化不仅仅是抗衰老，它更是我们保持健康活力、提升免疫力的关键！

　　想知道如何轻松吃出年轻、吃出健康吗？科学家已经帮你从全球3100多种食物中，找到了5种真正的“抗氧化王者”！

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　　5大“抗氧化王者”食物

　　你吃过几种？

　　《营养学》期刊上发表的一项研究，对全球3100多种食物及饮品进行了系统的抗氧化含量分析。结果发现，不同食物间的抗氧化含量差异可达数千倍，而这些“抗氧化王者”食物，很多人可能没吃对。

　　1. 香料和草药

　　香料和草药是抗氧化含量最高的类别，尽管每餐用量不多，但其超高浓度使其成为高效的抗氧化来源。

　　✅推荐：

　　丁香

　　薄荷

　　肉桂

　　✅建议：在烹饪中多使用这些香料，比如在炖菜中加肉桂，在甜点和茶饮中加薄荷。

　　· 丁香：取丁香2克、花茶3克，加150毫升开水泡茶饮用，可冲饮到味淡。

　　· 薄荷：将几片新鲜薄荷叶和柠檬片一同泡水喝，无需加糖，清爽提神。

　　· 肉桂：将肉桂粉撒入粥中，或拌酸奶、加在燕麦、水果中，一起食用。

　　2. 浆果和水果

　　浆果是公认的抗氧化强者，是很不错的选择。

　　✅推荐：

　　黑莓

　　蓝莓

　　草莓

　　枸杞

　　✅建议：在酸奶、燕麦或沙拉中加入混合浆果，是提升抗氧化摄入的美味方式。

　　· 浆果：黑莓、蓝莓、草莓等鲜果清洗后可直接食用，或和原味酸奶一起搅拌食用。

　　· 枸杞：可以煲汤、泡水，但最佳的吃法是干嚼，营养可以更充分地被消化吸收。

　　3. 坚果和种子

　　坚果和种子不仅是健康脂肪和蛋白质的良好来源，也是抗氧化的佼佼者。

　　✅推荐：

　　核桃

　　山核桃

　　葵花籽

　　栗子

　　✅建议：每天一小把混合坚果作为零食，既能补充能量又能获取抗氧化剂。

　　· 核桃：除了直接吃，还可以和红枣、大米一起放入豆浆机中，制作米糊食用。

　　· 葵花籽：常见的食用方式包括炒制瓜子、榨油，或作为烘焙、沙拉的配料。

　　· 栗子：跟粳米、红枣、龙眼一起熬粥喝，尤其适合冬天。

　　4. 饮料

　　选择高抗氧化饮料，是提升日常抗氧化摄入的轻松方式。

　　✅推荐：

　　浓缩咖啡

　　过滤咖啡

　　石榴汁

　　绿茶

　　✅建议：用绿茶替代部分含糖饮料，适量享受咖啡，都是提升抗氧化摄入的可行方法。

　　· 咖啡：首选黑咖啡，最好在早餐及午餐后喝。建议每天饮用不超过400毫升。

　　· 绿茶：每天喝3杯或6-8克茶叶，抗衰老效果更佳。

　　5. 巧克力

　　你是不是没有想到还有巧克力？研究发现，巧克力中可可含量与抗氧化含量直接相关。

　　✅推荐：

　　黑巧克力

　　特黑巧克力

　　✅建议：选择可可含量>70%的黑巧克力，既能满足甜食爱好，又能获得抗氧化益处。

　　· 黑巧克力：最佳摄入量是一天大约25克，这样一般不会影响体重。

02

　　注意：身体这些表现

　　都是“氧化受损”警报

　　云南大学附属医院临床营养科主任牟波在云南卫视节目中指出，氧化受损会在身体上表现出多方面的信号，既包括外在可见的变化，也涉及内在功能的减退。

　　1. 皮肤老化长斑

　　氧化会导致皮肤失去弹性、出现皱纹和松弛，形成色斑或色素沉着，会让肤色看起来蜡黄、缺乏光泽。

　　2. 头发干枯变白

　　毛囊中的黑色素细胞被自由基攻击，会导致头发变白。发质也会变得干枯、易断。

　　3. 指甲脆弱易裂

　　指甲变得脆弱、易裂，失去光泽，这也是局部细胞健康度下降的表现。

　　4. 出现持续疲劳

　　人会感到持续的、无法通过休息缓解的疲劳。

　　5. 伤口愈合变慢

　　细胞再生能力因氧化受损而下降，皮肤上的小伤口或破损需要更长时间才能修复。

　　6. 免疫力降低了

　　氧化过程可能会“误伤”免疫细胞，使得免疫力下降，更容易感冒、感染，且恢复期更长。

　　7. 大脑功能减退

　　大脑受到氧化攻击后，会导致脑雾（注意力不集中、思维迟钝）、记忆力减退和学习能力下降。

　　8. 眼睛视力受损

　　眼睛的晶状体和视网膜对氧化损伤非常敏感。长期氧化应激会增加白内障和黄斑变性的风险，表现为视力逐渐模糊、视物变形等。

　　9. 引发慢性炎症

　　氧化应激会激活体内的炎症通路，导致慢性、低度的炎症。可能表现为关节酸痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。

　　10. 增加慢病风险

　　长期、严重的氧化损伤是多种慢性病的“共同土壤”，包括心血管疾病、神经系统疾病、糖尿病、癌症等。