冬天是心血管疾病的高发季节

气温剧烈变化易导致血管收缩、血压升高

保暖不到位、饮食油腻

运动不当等都可能成为发病诱因

冬季“护心”有哪些关键？

又有哪些雷区需要避开？

听听专家怎么说

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冬季寒冷，这几个部位千万别受凉

冬季寒冷会导致血管收缩，血压升高；血液浓缩，血栓风险增高，心脏工作负荷增加。尤其是以下三个部位，堪称冬季保暖的“生命线”，千万不能受凉：

1.头颈部：头颈部是全身散热最快的地方之一，且脖子两侧分布着给大脑供血的“主干道”——颈动脉。头颈部受凉会导致血管猛地收缩，血压波动剧烈，引发头痛、头晕，严重时甚至可能诱发中风。建议出门戴好帽子、围巾，尤其是在大风天气，避免颈部直接暴露于冷空气中。

2.背部：中医认为背部是“阳气”最旺的地方，也最容易受风寒入侵。从现代医学看，背部受凉会引起血管收缩，导致全身性的血压升高。推荐穿保暖背心或马甲，既能护住核心躯干温度，又不影响手臂活动。

3.脚部：俗话说“寒从脚下起”。脚离心脏最远，血液循环较差，脂肪层薄，保温能力弱。脚一旦受凉，会反射性刺激呼吸道、心血管系统的毛细血管收缩，从而诱发疾病。建议穿吸湿透气的棉袜和舒适保暖的鞋子，每晚用温度适宜的热水泡脚，促进血液循环。

此外，冬季室内外往往存在较大温差，做好室内外温度的平稳过渡同样关键：

1.“3个1分钟”原则：人在睡眠时血压处于较低状态，醒来时血压会快速上升，如果立即起床，血压的剧烈波动容易导致血管痉挛，诱发心脑血管意外。建议醒后静卧1分钟，慢慢坐起，在床上静坐1分钟，双腿下垂在床边坐1分钟后站起，给血管充分的适应时间。

2.室温“黄金标准”：室内温度保持在18~22℃为宜，过高会加大与室外的温差。同时，应保持空气湿度，过于干燥会损伤呼吸道和血管黏膜。

3.出入门“缓冲”：出入门前，在楼道、门厅等相对低温的地方站上2～3分钟，让身体对室内外温差有一个初步的适应。

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“护心”饮食“三多三控”

（一）多吃三类“护心”食材

1.富含膳食纤维的食材：燕麦、荞麦、玉米、红薯等粗粮，以及芹菜、菠菜、西蓝花、黑木耳等蔬菜，能帮助清理肠道代谢废物，降低血液中胆固醇水平，进而稳定血糖和血压。

2.富含优质蛋白与不饱和脂肪酸的食材：三文鱼、金枪鱼等深海鱼，豆腐、豆浆等豆制品，以及去皮禽肉，可为血管修复提供优质营养，食材中富含的Omega-3脂肪酸能抗炎、保护血管，降低心血管疾病风险。

3.富含钾元素和维生素的食材：香蕉、橙子、苹果等水果，蘑菇、紫菜等食物，这些富含钾元素的食材，可促进体内多余钠元素排出，辅助稳定血压，减轻心脏代谢负担。

（二）严格控制三类风险食物

1. 高盐分食物：咸菜、腊肉、加工肉制品、重口味酱料及餐馆菜肴含盐量极高，而盐是血压升高的主要诱因，会直接加重心脏负荷，建议每天食盐摄入量控制在5克以内。

2. 高脂肪、高胆固醇食物：肥肉、动物内脏、油炸食品、黄油、奶油糕点等，会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），加剧动脉粥样硬化，增加心肌梗死、脑梗的发病风险，冬季应尽量少吃或不吃。

3. 高糖分食物与精制主食：含糖饮料、甜点、糖果，以及白米饭、白馒头、白面条等精制主食应少食，多余糖分在体内会转化为脂肪，引发肥胖和血糖波动，建议用粗粮替代部分精制主食。

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科学运动做好这几点

冬季运动对于心血管疾病高危人群来说，“安全”比“效果”更重要，应牢记“安全第一、保暖防寒、量力而行、循序渐进”，避免运动不当引发风险。

首先，优选室内运动，如在跑步机上快走或慢跑，可以精确控制速度和坡度；固定自行车运动，对膝关节压力小，能有效锻炼心肺；太极拳、八段锦，动作舒缓，有助于放松身心、降低血压。

其次，运动时间应避开清晨，清晨是心血管事件的高发时段，最好在太阳出来、气温回升后（如上午9-10点后或下午）运动。

最后，推荐运动频次控制在每周运动5天，留1-2天休息，每次运动时长约30分钟（含热身5-10分钟和放松5-10分钟）。运动时心率不超过“170减去年龄”次/分钟，运动强度以“顺畅说话聊天（稍微气喘但能对话），不能唱歌”为宜。