春日渐暖，即将返校，大家将迎来体能的重启时刻。

这份科大学子专属恢复指南，为新学期的训练与征程备好力量，科学施训，慢慢唤醒假期里休憩的肌骨，一步步筑牢迷彩青春的硬核臂膀，把每一次蓄力都化作前行的底气。迎春光，启新程，以体强能，不负戎装！

训练需要循序渐进，有氧耐力和不同肌群的无氧力量需要统筹穿插。一起来看看如何合理有效安排吧！

运动锦囊：科学施训三步走

01

运动前准备

1.保证身体未处于饥饿、干渴状态

2.注意训练时间

02

运动中注意

1.关注身体状态

2.保证动作质量

3.均匀呼吸

02

运动后复盘

1.用1-10分的费力程度来评价每日的训练感受，并作出相应调整

2.用1-10分的酸痛程度来评价次日的身体感受，并作出相应调整

3.口诀：“练后半小时，碳水加蛋白；蛋白分三餐，主食不能断；喝水小口勤，全天不断线”

让我们开启有序恢复训练吧！

01

你的热身激活训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练将帮助你温和启动身体

激活心肺能力

具体的安排如下

1.动态热身

关节环绕（踝、膝、髋、肩）各30秒

开合跳1分钟 高抬腿1分钟

2.动态激活

①弓步转体：左右各6次

②最伟大伸展：左右各4次

3.有氧训练

选项1：匀速慢跑

配速7-8分/公里，进行约30分钟

选项2：跳绳

跳1分钟+休息30秒，进行10组

4.放松与拉伸

慢走5分钟

重点拉伸臀部、髋部、大小腿部

每个动作保持约30秒

02

你的力量重建训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练将帮助你激活主要肌群

重建力量基础

具体的安排在这

1.动态热身

泡沫轴来回滚动激活

（大腿、背部、侧胸部）各1分钟

扩胸运动

开合跳各1分钟

2.力量训练

（组间穿插30秒间歇）

自重深蹲：20次×3组

标准俯卧撑：20次×3组

平板支撑：45秒×3组

仰卧举腿：12次×3组

3.拉伸放松

重点拉伸放松胸肌、肩肌、腹肌、

腿后侧肌群

03

你的间歇耐力训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练将帮助你

进一步提升心肺功能

增加有氧耐力

具体的安排在这

1.动态热身

抱膝提踵4个来回

跳绳2分钟

2.间歇耐力训练

高抬腿30秒+原地小碎步30秒

波比跳8次+休息30秒

交替进行

完成4-6轮

3.拉伸放松

慢走10分钟+深呼吸调整

04

你的力量强化训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练将帮助你强化上下肢力量

提高动作质量

具体的安排在这

1.动态热身

俯身Y/T/W伸展：各10次

提踵：10次×2组

2.力量练习

（1）上肢重点：组间歇30秒

窄距俯卧撑：9-15次×3-4组

（可降阶为标准俯卧撑

或跪姿俯卧撑完成）

引体向上：8-12次×3-4组

（2）下肢重点（各组间歇20秒）

弓步蹲：左右各12次×3组

单腿臀桥：左右各9-12次×3组

靠墙静蹲：30-50秒×3组

3.拉伸放松

上下肢针对性拉伸

针对酸痛区域使用泡沫轴

滚动拉伸放松

05

你的综合体能训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练将帮助你

强化融合力量与耐力

有力契合考核需求

具体的安排在这

1.动态热身

进行全身的动态热身

激活每一个肌群

2.循环训练

每个站点练习45秒

休息15秒

重复3轮

站点安排：

登山跑 深蹲跳 俯卧撑

3.低强度有氧

轻松慢跑10分钟

06

你的深度拉伸训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练日程将帮助你促进恢复

缓解肌肉紧张

为迎接开学的训练恢复身体

具体的安排在这

1.深度拉伸

每个动作30-45秒：

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

臀部拉伸

胸部拉伸

背部拉伸

07

你的放松恢复训练日程已经到达，请签收！（点击查看）

今天的训练日程将帮助你主动恢复

为迎接开学的训练提供满满元气

具体的安排在这

1.动态热身

轻度活动，散步慢跑

2.拉伸放松

泡沫轴全身放松

清除身体酸痛肌肉群

从温和激活到稳步强能

大家在汗水中

沉淀力量 淬练筋骨

以科学的训练收假归位

以强健的身躯迎接开学新章

迷彩青春 步履铿锵

带着这份蓄力

奔赴军营的新赛场吧！