不少老年人都会有这样的感受：走路没几步就腿发软、发沉，上下楼梯使不上劲，拎点轻东西都觉得胳膊酸，甚至起身、坐下都需要旁人搭把手。这背后，很可能是肌少症在“作祟”。肌少症作为老年人高发的老年综合征，不仅会降低生活质量，还会增加跌倒、骨折、失能的风险，已成为影响老年健康的重要问题。做好居家肌少症护理，通过科学方法把肌肉“养”回来，能让老人的晚年生活更有质量、更有底气。以下护理方法为居家照护提供参考。

　　肌少症，即骨骼肌减少症，是指因年龄增长、营养不足、运动缺乏等多种因素导致的骨骼肌量减少、肌肉力量下降和身体机能减退的综合征。中华医学会老年医学分会发布的相关诊疗指南指出，我国60岁以上老年人肌少症患病率约为15%，80岁以上高龄老人患病率超50%，且呈逐年上升趋势，成为老年病科临床重点关注的健康问题之一。而居家老人因活动范围受限、饮食搭配不合理、照护细节不到位，更是肌少症的高发人群，走路腿发软正是肌少症的典型早期表现，需及时干预。

　　一、吃：精准补营养，为肌肉合成“供能”　　

　　肌肉的生长与修复离不开充足且优质的营养，居家照护中，饮食调理是肌少症护理的基础，并非简单“多吃”，而是要针对性补充肌肉合成所需营养素，这一原则契合中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南（2022）》核心要求。

　　1.足量摄入优质蛋白质：蛋白质是肌肉的主要组成部分，指南建议老年人每天每公斤体重摄入1.0-1.5克蛋白质，高龄或体弱老人可提升至1.5-2.0克。日常可选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、瘦牛肉、豆制品等优质蛋白，且要将蛋白质均匀分配在三餐中，比如早餐1个鸡蛋+200毫升牛奶，午餐50克瘦肉，晚餐100克豆腐，避免单次大量摄入增加肠胃负担。

　　2.补充维生素D与钙：维生素D能促进钙的吸收，同时对肌肉力量维持至关重要。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会指出，老年人缺乏维生素D会直接导致肌肉收缩能力下降，增加腿软、跌倒风险。日常可让老人避开正午强光时段，选择温和的阳光，有助于补充阳气、合成维生素D。饮食上搭配虾皮、芝麻酱、西兰花等含钙食物，必要时可在医生指导下补充维生素D补剂［1］。

　　3.适量摄入碳水化合物：碳水为肌肉运动提供能量，避免因能量不足导致肌肉分解，可选择糙米、燕麦、玉米等全谷物，替代部分精米白面，兼顾饱腹感与营养。

　　二、动：科学做锻炼，让肌肉“动起来”

　　肌肉“用进废退”，缺乏运动是居家老人肌少症加重的核心原因之一。2023年《英国运动医学杂志》发表的研究指出，针对性的抗阻运动与有氧运动结合，能有效提升老年人骨骼肌量和肌肉力量，且居家锻炼无需专业器械，简单动作即可实现，适合老年人群体。

　　1.基础抗阻训练，激活肌肉力量：以自重抗阻运动为主，动作轻柔、难度适中，每次15-20分钟，每周3-4次，避免过度劳累。比如靠墙静蹲，后背贴墙、膝盖微屈，角度以老人无不适感为宜，每次保持30秒-1分钟，休息10秒后重复3-5组，锻炼腿部肌肉；坐姿抬腿，坐在椅子上，双脚自然下垂，缓慢抬起一侧腿至与地面平行，保持5秒后放下，左右腿各做10~15次，强化大腿前侧肌肉；抓手握球，用弹力球或毛巾做抓手动作，每次抓握保持3秒，重复20次，锻炼手部和手臂肌肉。

　　2.温和有氧运动，提升身体机能：选择快走、太极拳、八段锦等低强度有氧运动，每天30分钟，每周5次，既能促进血液循环，又能配合抗阻运动，提升肌肉的协调性和耐力。居家可在客厅慢走，或在阳台打太极拳，动作节奏由老人自己掌控，以身体微微发热、无气喘为宜［2］。

　　3.日常小动作，融入生活场景：鼓励老人做力所能及的日常活动，比如自己起身、坐下，扶着栏杆慢慢上下楼梯，自己拎轻物、叠衣服，让肌肉在日常中持续得到锻炼，避免长期久坐、久卧。

　　三、护：做好日常照护，为肌肉保护“兜底”   

　　居家肌少症护理，除了吃和动，科学的日常照护能避免肌肉损伤、助力恢复，这也是老年病科临床照护的重要原则，同时契合国家卫生健康委发布的《老年居家照护规范》相关要求。

　　1.避免久坐久卧，定时起身活动：久坐久卧会导致肌肉血液循环不畅，加速肌肉流失，建议老人每坐1小时就起身活动5-10分钟，比如站着伸懒腰、踮踮脚、走走步；卧床老人需在照护者协助下，每天进行2-3次翻身、抬腿、抬手动作，防止肌肉萎缩。

　　2.做好防跌倒防护，避免肌肉损伤：腿发软的老人易发生跌倒，而跌倒后的卧床休养会让肌少症急剧加重。居家要及时清除地面杂物，在卫生间、床边安装扶手，给老人穿防滑的软底鞋；老人活动时，照护者尽量在旁陪同，避免独自做高难度动作。

　　3.监测身体状态，及时调整方案：居家照护中，定期观察老人的肌肉状态，比如捏一捏大腿、胳膊的肌肉紧实度，记录老人走路、起身的顺畅度；同时关注老人的饮食和运动感受，若出现肌肉酸痛、乏力加重等情况，及时减少运动强度，若症状持续不缓解，立即就医检查，避免延误干预时机。

　　总结：肌少症的发生是一个渐进的过程，居家护理需长期坚持，吃、动、护结合才能养护肌肉。对于老年人来说，肌肉的力量不仅是行走、活动的支撑，更是晚年生活独立、健康的保障。作为照护者，需用科学方法做好居家护理，让老人远离无力困扰。（三亚市人民医院 李海平）

　　参考文献：

　　［1］张笑天，黄姣，郑园华，等.腹膜透析患者饮食与肌少症的相关性研究及护理启示［J］.中华护理杂志，2026，61（5）：590-597.

　　［2］方孟，戴敏，杨文娟，等.有氧联合抗阻运动对老年维持性血液透析肥胖型肌少症患者的影响［J］.护理学杂志，2023，38（5）：95-100.