马上临近中考体测，很多少年正在操场上练跑步冲刺、跳远。可你知道吗？每年这个时候，因脚踝扭伤退场的人，比跑不动的人还多。

但需要保护脚踝的

远不止备战体测的学生

周末约球的职场人

坚持晨跑的公园常客

爱逛马路的“微信步数卷王”

甚至只是久坐复习或打游戏的“沙发土豆”

根据运动医学统计数据，

踝关节扭伤是所有运动损伤中发病率最高的类型，占据运动损伤总数的10%-30%。

这个小小的关节

既是你的“减震系统”

又是你的“方向舵”

一旦扭伤或发炎

不仅影响成绩

连走路都困难

今天

山西日报新媒体“不医样工作室”

特邀

山西省中西医结合医院骨伤科

主任医师温琦

带来一场“踝关节保卫战”

01

足踝：人体最精密的“万向轮”

别小看脚脖子这一亩三分地

它可是人体工程学的杰作

• 骨骼：胫骨、腓骨、距骨……它们严丝合缝地咬合在一起，既要承重（支撑全身），又要灵活（调整方向）。

• 韧带：这是“皮筋”和“绳子”。尤其是外侧的距腓前韧带，它是最薄弱也最容易“中招”的地方。一旦拉扯过度，就是咱们常说的“崴脚”。

• 肌腱：最著名的就是“跟腱”，它是小腿肌肉的延伸，像一根弹力十足的橡皮筋，决定了你跑步的爆发力和弹跳的高度。

• 足弓：天然减震系统，它是足部非常重要的结构，健康的足弓结构能够有效吸收行走和跳跃时的冲击力，保护足踝关节和脊柱免受过度震荡。

02

运动路上的“四大拦路虎”

在日常运动或备考冲刺阶段，这四种足踝疾病最让人头疼：

① 扭伤、拉伤与骨折（最常见的“翻车现场”）

这就是那个经典的“啊——啪！”时刻

通常是脚掌突然向内翻转

外侧韧带瞬间被过度拉伸甚至撕裂

轻则肿胀，重则骨裂

场地不平、热身不够或落地时重心不稳

都是导火索

踝关节骨折的发生率约占全身骨折的3.9%

在关节内骨折中位居首位

② 跟腱炎（跑跳党的“跟腱之痛”）

如果你在晨起时

感觉脚后跟上方像被冻住了一样僵硬

活动一会儿才好

或者一踮脚就疼

那可能就是跟腱在“抗议”了

这通常是

训练量突然加大、小腿肌肉疲劳

导致的“无菌性炎症”

③ 足底筋膜炎（脚底的“撕裂感”）

想象一下

脚底有一片扇形的筋膜

像弓弦一样撑着你的足弓

如果运动过度、鞋子缓冲不够

这张“弓弦”就会发炎

典型症状是

脚后跟一踩地

疼得龇牙咧嘴

走几步才会缓解

④ 关节炎（慢性“生锈”）

对于年轻人来说

这多是陈旧性损伤留下的后遗症

比如之前崴脚没养好

导致关节软骨磨损

一到变天或运动量加大时

脚踝就“咯吱”响，像生了锈的合页

03

自测：你的踝关节还好吗？

如果在运动中感到不适

别慌

先做个简单的测试

一看（观察）：脚踝是不是肿了？皮肤表面有没有青紫色的淤血？如果肿胀范围很大，说明内部出血严重。

二摸（按压）：轻轻按压骨头（内踝、外踝）和韧带区域。如果骨头有明显的“刺痛点”，要高度怀疑骨折；如果是韧带区域疼，多为软组织损伤。

三动（负重）：尝试站立。如果完全无法承重，一沾地就剧痛，骨折可能性较大。如果能勉强走路，但感觉关节“晃荡”、不稳定，说明韧带可能松弛了。

当脚踝受伤打上石膏

或者长时间久坐引起腿肿时

最危险的不是肿胀、疼痛疼

而是更隐匿的风险——血栓！

深静脉血栓脱落会导致肺栓塞

有极高的致死风险

这里给大家介绍一个

躺着就能做的动作——踝泵运动

这个动作能

预防下肢深静脉血栓

消除下肢水肿

保护关节

防止肌肉萎缩

快一起跟着视频做起来吧

💡 专家告诉我们，如果出现以下情况，请及时就医：

• 剧烈的疼痛

• 产生明显畸形

• 关节活动明显受限

• 关节松弛、不稳

• 持续疼痛不缓解

04

保护足踝的硬核措施

要想运动中脚踝给力，平时的“养护”不能少：

➡ 选对“战靴”：

别穿鞋底薄如蝉翼的帆布鞋，也别穿鞋底高得像踩高跷的跑鞋。

选择后跟包裹性好、鞋底有防滑纹路且带一定缓冲功能的运动鞋。

对于有过崴脚史的人，可以穿中高帮的运动鞋，给脚踝多一道“物理支撑”。

➡ 巧用“护具”：

如果脚踝曾经受过伤，或者感觉当天状态不佳，运动贴布（肌效贴）或护踝是好帮手。

肌效贴既能提供本体感觉，又不限制关节活动；硬质护踝则适合在剧烈跑跳时使用。

➡ 强化“肌肉盔甲”：

韧带像绳子，肌肉就是弹簧。

平时多练提踵（踮脚尖）、弹力带抗阻训练（用弹力带勾脚、绷脚、内外翻），这才是最核心的主动防护。

弹力带足踝训练

踝跖屈(绷脚尖)

 踝外翻(脚心向外)

05

运动前期的“黄金备战”指南

无论是体测、比赛

还是单纯的健身计划

怎么练才能既有状态又不受伤

➡ 科学热身（10-15分钟）

提升体温：原地慢跑、快走或跳绳等有氧运动。

动态拉伸：

① 原地垫步跑：自然站立，身体稍往前倾，双臂自然摆动，双脚做原地垫步跑，持续做30秒。

② 垫步高抬腿：身体挺胸直立，将左脚往前稍垫一步，右大腿抬平至与地面平行，同时手臂做自然摆动，然后左右交替完成这一动作，坚持做30秒。

③ 动态臀肌牵拉：将躯干挺直，右腿向上提膝，双手抱住右侧膝关节辅助提膝，坚持1秒，然后左右脚交替完成15次。

④ 大腿前侧动态牵拉（股四头肌拉伸）：将右脚向后抬起，左手保持身体平衡，右手抓住右脚，辅助向后提拉保持1秒，左右腿交替完成15次。

⑤ 弓步走：向前迈出一步，弯曲前腿的膝盖使大腿与地面平行，后腿伸直，然后交替向前迈步。建议在进行15至20步的弓步走后，再开始体测项目。

⑥ 开合跳蹲：双脚展开与肩同宽，然后跳起的同时双膝下蹲，双手顺势在胸前摆动，随着跳跃节奏重复开合下蹲30次。

➡ 专项热身

跑步项目：可通过高抬腿、后踢腿等动作使小腿及膝盖适应跑步节奏，增强肌肉的协调性和反应速度。

跳跃类项目（如立定跳远）：除了进行上述热身动作外，还应当进行一些轻量的跳跃练习作为激活。可以从双脚原地轻轻跳起开始，逐渐增加跳跃高度和强度，但要注意控制强度，避免在热身阶段就造成肌肉疲劳。

注意：运动从简单动作开始，体测前一周减量，要保证睡眠营养。

💡 最后的小贴士：                                                                        

如果在运动过程中真的受伤了

请记住“POLICE原则”

（保护、适度负荷、冰敷、加压、抬高）

先暂停运动，必要时就医

毕竟

人生不是只有一次冲刺

健康的关节和通畅的血流

才能陪你跑更远的路

千里之行始于足下

不要让脚部的疼痛

成为阻碍自己环游世界的障碍

本期专家

主任医师

温琦

山西省中西医结合医院

骨伤科一病区

硕士研究生导师，科主任。

擅长：

中西医结合治疗四肢骨折、膝髋关节骨性关节炎、各种疑难顽固性疼痛、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、脊柱骨折、脊柱侧弯和脊髓损伤等骨伤相关疾病。

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文案：杨晓雪

动漫：王　娇

编校：杨晓雪

责编：蒋海霞

审核：刘　捷