骨关节炎是一种常见的慢性退行性关节疾病，常见于中老年人，一般是因关节软骨的逐渐磨损和老化而起病。

除了常规预防和治疗外，科学饮食也能有助减缓软骨磨损，为关节减负。

这类食物有助“润滑”关节

中国注册营养师刘倩表示，三文鱼富含二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），这些有益脂肪有助“润滑”关节，同时最大限度地减缓软骨耗损进程。

研究表明，经常吃三文鱼等富含脂肪的鱼类，还可降低体内炎症水平，从而减轻类风湿关节炎患者的症状。

中国注册营养师曹展表示，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成人每天DHA+EPA的理想摄入范围为250~2000毫克。

数据显示，三文鱼的DHA含量为1400毫克/100克，EPA为850毫克/100克。从性价比的角度来说，以下几种鱼也比较推荐。

• 青花鱼

DHA含量为1000~1500毫克/100克，EPA含量为800~1000毫克/100克。

青花鱼还富含优质蛋白质和B族维生素，尤其是维生素B6、维生素B12和烟酸含量较高，对神经系统健康和能量代谢至关重要。此外，它还能提供一定量的维生素D以及钾、锌、硒等矿物质。

• 带鱼

DHA和EPA含量分别为1400毫克/100克和970毫克/100克。带鱼还是天然钙库，含量高达431毫克/100克，是同等重量牛奶的4倍多。并且，带鱼还富含有利于钙吸收的维生素D、镁等营养素以及优质蛋白质。

• 虹鳟鱼

又被称为“淡水三文鱼”，DHA和EPA含量分别为1300毫克/100克和600毫克/100克，而且虹鳟鱼脂肪总量更少，脂肪酸比例更优秀。此外，它维生素和矿物质含量也比较丰富，尤其富含钾、镁、锌。

建议每周吃2~3次鱼，每次100~150克，清蒸、少油煎都是不错的烹饪方式。

除了鱼，这些食物也有助护关节

美国“医学新闻”网站推荐了几种护关节的食物，刘倩在此推荐基础上，推荐了食用量和吃法。

• 蓝莓

蓝莓中的花青素（173毫克/100克）等多酚类物质能降低关节炎患者体内的炎症水平，改善关节活动度。

建议：每日食用50~100克，可直接吃，也可拌入酸奶中。

• 核桃

α亚麻酸以抗炎作用而闻名。坚果中，核桃α亚麻酸含量尤其高，达2.5克/30克。此外，核桃还含丰富的维生素E，有助保护关节软骨。

建议：每日食用10~15克，相当于2~3颗，可直接食用，也可将其加入粥或沙拉中。

• 菠菜

富含β胡萝卜素、叶黄素等抗氧化剂，能有效中和自由基，减轻关节承受的氧化压力。菠菜还富含维生素K1，为483微克/100克，有助减少钙流失，养护骨骼。

建议：每次吃100克以上菠菜，为减少草酸含量，可先焯水再凉拌或清炒。

• 西蓝花

富含萝卜硫素，研究显示，萝卜硫素能抑制破坏关节的酶，减缓骨关节炎进展，保护关节功能。

建议：每周食用3~4次西蓝花，每次100~150克，清蒸或快炒能最大程度保留营养成分。

• 绿茶

绿茶中的儿茶素类化合物具有出色的抗炎能力，有助缓解关节疼痛。

建议：喝绿茶时，先用80℃~90℃的水冲泡2~3分钟，以充分释放其营养成分。

• 菠萝

含丰富的菠萝蛋白酶，达40~60毫克/100克，能通过分解炎症化合物，提高软组织愈合力，对骨关节炎患者尤其有益。

建议：每次食用100~200克，建议新鲜食用。

• 西红柿

富含番茄红素这一抗氧化剂，能中和自由基，减少炎症，保护软骨和关节组织免受氧化损伤。

建议：每日食用1~2个中等大小的番茄，烹饪后吸收率可提升3倍，如番茄炒蛋、番茄汤等。

• 姜黄

姜黄素能通过阻断炎症途径，使诱发关节肿胀疼痛的分子难以产生作用。

建议：每次食用1~3克姜黄粉，可加入牛奶中制成姜黄牛奶，也可添加到蔬果汁里，炖菜时加入能让菜肴色香味俱全。

日常养成护关节的习惯

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任、关节外科主任许伟华表示，饮食调理只是辅助手段，应从生活习惯、运动、体重管理等多方面入手。

• 控制体重

超重或肥胖会大幅增加膝关节、髋关节等负重关节的压力，加速软骨磨损。

建议65岁前体重指数[体重指数(BMI)= 体重(千克)/身高(米)²]控制在18.5~23.9。

• 科学运动

优先选择低冲击运动，如游泳、骑自行车、散步等，既能锻炼肌肉保护关节，又不损伤软骨。避免高强度、高冲击的运动，如快跑、跳跃、深蹲负重等，减少关节反复撞击。

运动前热身、运动后拉伸，运动中若关节出现疼痛应立即停止。

• 调整姿势

搬重物时用腿部发力，而非腰部或关节，避免直接弯腰搬取重物。穿鞋底有弹性、支撑性好的鞋子，减少行走时关节受到的冲击力。

• 补充营养

适当增加奶制品、鱼类等食物摄入，无需盲目补充保健品，若有需求可遵医嘱选择。

此外，大量饮酒和咖啡也会加速骨关节炎的发展，建议尽量少喝，最好戒酒。

来源：新华社