（来源：衢州日报）

转自：衢州日报

　　通讯员 王飞

　　“长期便秘不敢总吃药，担心产生药物依赖。”这是不少便秘患者的共同困扰。针对大众需求，常山县中医医院肛肠科医生教大家4种科学安全、零副作用的居家非药物通便方法，可有效改善慢性便秘、肠道蠕动差等问题。

　　一、腹部顺时针按摩：唤醒肠道动力，缓解腹胀便秘

　　每日腹部顺时针按摩10分钟、持续4周，可使功能性便秘人群的排便频率提升72%，腹胀不适症状减轻85%，是改善肠道蠕动最安全、便捷的居家方式：

　　1.平躺或端坐放松，深呼吸3次，充分放松腹部肌肉；

　　2.将手掌贴合肚脐周围，以掌心发力，按照右下腹—右上腹—左上腹—左下腹的顺时针方向画大圈按揉，力度轻柔均匀，节奏舒缓；

　　3.配合呼吸节奏，吸气放松腹部、呼气轻微加压按摩。

　　训练建议：晨起空腹、餐后1小时、睡前。

　　二、凯格尔运动（盆底肌训练）：专攻出口梗阻型便秘

　　不少人排便困难并非肠道动力不足，而是盆底肌收缩不协调导致的出口梗阻型便秘。坚持规范提肛训练，能够放松紧张盆底肌、协调排便肌群功能，显著改善排便费力、排不尽等问题：

　　1.精准发力：模仿憋尿、收紧肛门的感觉，全程避免腹部、臀部、大腿肌肉代偿用力；

　　2.缓慢收紧肛门、尿道肌群，持续发力3秒；

　　3.完全放松休息6秒，循环练习。

　　训练建议：每日3组、每组15次；排便前可加练5次，坐、站、躺任意姿势均可练习。

　　三、适度有氧运动：改善肠脑轴，告别压力型便秘

　　长期精神紧张、压力过大会导致肠道功能紊乱、蠕动变慢。规律有氧运动能够激活肠道动力、促进粪便下行、降低身体压力激素，改善肠脑轴功能紊乱，从根源缓解压力性便秘。下面为大家推荐几项日常运动：

　　1.快走：每日30分钟，温和安全，适配老年人、孕妇及体质偏弱人群；

　　2.八段锦：每日15至20分钟，其中“两手托天理三焦”招式疏通脏腑气机，促排便效果突出；

　　3.太极拳：每日20分钟，舒缓身心，调理肠道功能；

　　4.骑行、椭圆机：每日25至30分钟，有效增强肠道蠕动。

　　训练建议：早餐后1小时、傍晚18至19点。

　　四、定时如厕训练：重建肠道排便生物钟

　　规律的排便反射，是摆脱慢性便秘的核心。固定时间如厕，即使没有便意也坚持训练，能够帮助身体重建“如厕—排便”神经反射，逐步恢复自主排便功能：

　　1.固定时段：每日早餐后30分钟内如厕；

　　2.坚持蹲坐：即便无便意，也静坐5至10分钟培养习惯；

　　3.专注排便：如厕远离手机，避免注意力分散；

　　4.科学姿势：脚下垫小板凳，保持屈膝前倾的标准排便体位；

　　5.适度放弃：超时无便意即可起身，切勿久蹲用力，避免诱发痔疮、肛裂。

　　温馨提示：若出现便秘持续超4周、反复腹痛、便血、体重莫名下降，以及伴随痔疮、肛裂、直肠脱垂等并发症，请及时前往正规医院肛肠科就诊检查，明确病因、对症治疗。