这段时间，小编刷到了不少关于“碳水脸”的说法，这些观点认为，“脸部浮肿、肤色暗沉、看起来显老，都是吃碳水的问题”。还有人将三高、肥胖也都归结于碳水吃多了，难道碳水真的有如此“恶贯满盈”？

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小编仔细研究了相关资料发现，事实不仅并非如此，吃对优质碳水，甚至还对逆龄抗衰、减重掉秤大有裨益！

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优质碳水并非“洪水猛兽”

吃对它，能帮你“逆龄”和减重

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吃够优质碳水，能让人“逆龄”4岁

今年4月，国际期刊《细胞老化》上一项研究对比了饮食、碳水选择与衰老之间的关系，结果发现，在杂食高碳水的前提下，老人的生理年龄和实际年龄的差值平均下降了3.5-4.2年。

这是什么概念？要知道生理年龄和实际年龄的差值越低，代表身体的生物年龄更年轻。也就是说，高碳水饮食能让身体年龄“年轻”将近4岁！

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高碳水饮食下，体重、腰围下降会更猛

无独有偶，浙江大学和解放军总医院一项重磅研究发现，哪怕在不做任何运动干预的前提下，相较于低碳水人群，高碳水受试者的体重减掉最多、腰围瘦得最多、总胆固醇下降幅度最大①。

需要注意的是，上述实相关验提到的碳水并非咱们常吃的糕点、面包等经过精加工的精致碳水，而是加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，也被称为“好碳水”。

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吃“好碳水”，为什么有如此大影响？

这可能是因为持续慢性炎症堪称衰老“加速器”，而优质复杂碳水有助抑制炎症反应，降低全身炎症水平②。优质碳水中的膳食纤维，还能促进肠道菌群平衡，间接延缓全身衰老进程③。

再者，像全谷物、薯类这样的优质碳水，往往还富含抗性淀粉，这类物质可是提高胰岛素敏感性、稳定血糖的“好帮手”，对维护全身代谢平衡，远离糖尿病、心血管问题都有帮助④。

“碳水脸”，真的确有其事吗？

话题回到开头，无论是临床还是营养学方面，都并无“碳水脸”概念。脸部浮肿、肤色暗沉等问题，与热量摄入过剩、缺乏运动、个人体质差异等多种因素相关，不能简单怪罪于碳水。

但说到这里，到底哪些碳水才属于“好碳水”，值得咱们日常多吃呢？小编帮大家总结了一份“优质碳水清单”：

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这份“吃好碳水指南”

照着吃就对了

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4种高质量碳水，看到了别错过

①全谷物，例如糙米、玉米、黑米、燕麦、荞麦等，保留了麸皮、胚芽、胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等营养。

②薯类，如土豆、紫薯、红薯、山药，具备高钾、高纤维的特性，能提供较好的饱腹感，有助延缓血糖上升。

③杂豆类，如红豆、芸豆、绿豆、豌豆等，约含20%蛋白质，B族维生素含量较高，富含钙、钾、镁等矿物质。

④淀粉类蔬菜，如南瓜、莲藕、百合等，富含多酚类抗氧化物、维生素C等，多糖含量也较高，且升糖较慢，可代替部分主食。

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碳水摄入比例，每天50%-65%为宜

《中国居民膳食指南》的建议，1岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为50%-65%。一般来说，1/4的优质主食+1/4的蛋白质+1/2的彩色蔬果，差不多就能满足碳水摄入量。

在此基础上，建议每日摄入谷类200-300克，其中全谷物、杂豆类建议占到50-100克，薯类50-100克为宜。

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吃“好碳水”，记得搭配优质蛋白和脂肪

优质碳水＋优质蛋白＋健康脂肪的搭配，有助进一步稳定血糖，对增强饱腹感也很有帮助。常见如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾都属于优质蛋白，植物油、坚果等则是健康脂肪的不错选择。

综上所述，碳水并非“洪水猛兽”，选对优质碳水、合理搭配，反而能让健康更上一层楼。不妨就从给三餐多加点杂粮做起，让健康与美味同行~