生活中，有的人三餐雷打不动，有的人却十分随性——早饭常跳过，晚饭没准点，深夜饿了再补一顿。同样是吃饭，节律却天差地别。

一项大规模研究首次描绘出当代人的“吃饭画像”，量化了进食节律与慢病之间的关联。

《生命时报》结合新研究并邀请专家解读，告诉你一套健康饮食节律养成法。

受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖

清华大学北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任护师 李彩宏

本文作者 | 生命时报记者 王思予

超265万条记录显示：大部分人吃饭不规律

吃饭不只是“吃什么”的问题，更是“何时吃”的学问。近期，美国索尔克研究所团队发表在国际期刊《自然·代谢》的一项大规模研究发现，绝大多数人的吃饭节奏相当“随性”，身体可能每天都在适应不同的进食时间，给代谢系统带来隐形压力。

那么，人们的饮食节律到底有多“随性”？研究人员共收集约2.1万名成年人连续两周的饮食数据，汇总约265.57万条有效记录，采用更精准的95%进食窗口（即排除最早和最晚各2.5%的进食记录，减少单日偶然极端情况影响）进行分析，首次系统描绘出当代人的“吃饭画像”。

进食窗口

从不足11小时到超16小时

“进食窗口”在研究中指：从每天吃第一口东西（如早餐的咖啡或零食），到最后一口东西（如睡前的宵夜或牛奶）之间的总时长。

研究结果显示，大部分人每天吃饭并非准时准点，95%进食窗口的整体均值约为13小时29分钟，仅有不到1/4的人能稳定维持12小时内的健康进食窗口。

更值得注意的是，个体间差异巨大：进食窗口最短的10%人群平均约为10小时54分钟，最长的10%人群则超过16小时。

进食时间

“饭点”波动超1.5小时

研究人员计算了相邻两天进食时间的差异，发现所有参与者吃第一餐的时间平均波动幅度为1小时31分钟，最后一餐的波动则达到1小时53分钟，仅约5.2%的人能做到第一餐和最后一餐的日均波动都控制在1小时以内。

食物种类

越到晚上越想吃“新”的

研究中，参与者两周之内摄入的食物种类从20种到86种不等，平均约50种。性别差异格外明显，女性平均摄入约53种，男性只有约45种，相比之下，年龄和工作类型对摄入食物种类的影响较为微弱。

此外，研究首次区分了“习惯性食物”（两周内至少有7天吃过）和“一次性食物”（两周内只吃过一次），发现习惯性食物更倾向于在早上和中午食用，一次性食物更常在晚上食用。

换句话说：到了晚上，人们更容易“管不住嘴”，尝试新零食、外卖、甜点。

人群特点

值夜班的吃得最乱

不同人群的饮食模式差异鲜明。夜班人群的95%进食窗口平均长达18小时4分钟，第一餐时间波动接近3小时，远高于常规工作人群（进食窗口13小时19分钟，第一餐波动1小时26分钟），且进食时间大量分布在夜间和凌晨。

此外，小于40岁的人群比60岁以上的人群第一餐进食时间平均晚约半小时，进食窗口也更长。

虽然上述研究对象为海外人群，但我国民众也有类似的问题。快节奏生活下，熬夜加班、外卖聚餐、周末暴饮暴食已成常态；不少年轻人为减重盲目节食、随意轻断食，人为拉长或缩短进食时段、打乱三餐规律；人群差异也分化明显，年轻人作息随性，进餐时间波动大，老年人虽定时三餐，但食材种类偏于单一。

饮食节律乱，是怎么诱发慢病的？

饮食节律是人们在生活、工作中形成的周期性进食习惯，它涵盖进食窗口时长、进食时间、三餐稳定性（餐次与间隔）、食物摄入偏好、热量分配等内容。饮食节律与人体生物钟高度适配，长期规律进餐，可让消化、内分泌系统形成稳定代谢模式，为健康奠定基础。

一旦饮食节律被打破，问题便随之而来。当前国人普遍存在的进餐紊乱，正从代谢、体重、情绪三大维度持续侵蚀身体机能，成为慢病高发的隐形推手。

搅乱昼夜代谢

人体拥有固定的昼夜节律，清晨人体胰岛素敏感性最佳，规律吃早餐可有效激活全天血糖调节机制。如果长期不吃早餐、首餐过晚，会直接削弱胰岛素调控能力，导致血糖调节紊乱。

晚餐进食过晚、热量过高，会加重胰腺代谢负担，导致血糖反复波动，长此以往将增加糖耐量异常、2型糖尿病的发病风险。

夜间本是代谢休整阶段，而熬夜加餐会迫使肠胃持续运转，造成皮质醇升高、胰岛素分泌紊乱，打乱全身代谢节奏，糖尿病、脂肪肝、高血脂等代谢相关疾病风险随之上升。

催生体重超标

日间代谢旺盛、热量消耗快，夜间代谢效率大幅降低。进食窗口过长、热量集中在夜间摄入，多余热量会直接转化为脂肪堆积。

同时，三餐时间混乱会导致饥饱感知失调，长期空腹后易出现报复性暴饮暴食，使热量摄入超标、体重增加。

干扰心神睡眠

饮食节律与神经、睡眠状态紧密相关。规律进餐可稳定能量供给，维持情绪平稳。三餐紊乱、空腹过久，易引发烦躁、焦虑、注意力涣散。

夜间进食会分流大脑供血、抑制褪黑素分泌，造成睡眠质量下降，而睡眠不佳又会进一步加重内分泌紊乱和情绪失衡。

3个原则把吃饭节奏捋回来

顺应人体生物钟调整三餐习惯，能有效规避饮食节律紊乱带来的各类健康隐患。结合研究结论与临床经验，专家们梳理出一套贴近日常的健康饮食节律养成法。

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定时定量，先给三餐画个“框”

健康饮食并不复杂——规律进餐、热量均衡、时段合理，再配上适度运动、充足睡眠与平稳心态，就构成了健康闭环。

日常可以参考这样的节奏：早餐6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐17:00~19:00。三餐热量分配大致按3∶4∶3的比例，每餐八分饱，食材尽量多样，足量饮水。

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六条方法，一步步找回节奏

①热量前移，全天热量尽量放在白天，晚餐吃得早、不过饱，睡前3~4小时不进食；

②吃好早餐，要含优质蛋白质、高质量碳水化合物和蔬菜，如搭配食用牛奶、杂粮馒头、凉拌菠菜，有助激活代谢、稳定血糖，避免午餐、晚餐吃过量；

③缩短进食窗口，缩短全天进食窗口，将其控制在8~10小时，避免超过12小时；

④晚餐清淡，以蔬菜和优质蛋白质为主，少碳水、少油盐，不暴饮暴食，减少夜间消化负担与脂肪堆积；

⑤稳定时间，每天首末餐波动尽量小于1小时；

⑥科学加餐，白天餐间饥饿可吃少量坚果、水果垫腹，避免喝奶茶等含糖饮料，也不要吃薯片、糕点等超加工食物，深夜饥饿可少量补充蛋白质，杜绝高糖、重油夜宵。

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规避误区，避免养生变伤身

不少常见的饮食习惯会悄悄拖垮身体，以下几类做法尤其要避免：

• 长期不吃早餐：为了省时间或减重跳过早餐，会导致身体代谢系统无法顺利运转，就像车子没打着火就硬踩油门，一天都跑不顺。
• 晚餐只啃水果：部分减脂人群习惯晚餐只吃水果，看似低卡清淡，实则糖含量偏高，营养单一，缺乏人体必需的蛋白质，反而容易造成热量堆积、体重增加。
• 节食暴食混杂：低碳饮食、生酮饮食、过午不食……这些五花八门的减重方式，会因为主食摄入不足导致B族维生素缺乏，影响大脑状态。
• 此外，工作日刻意节食、周末暴饮暴食，会导致代谢节奏像过山车一样紊乱，诱发血糖、血脂等各项指标异常。▲

来源：生命时报