来源：人民日报健康客户端

话到嘴边，突然忘了要说什么；走进房间，却愣在原地想不起要干什么……这些“大脑掉线”的瞬间，你是不是越来越熟悉？很多人第一反应就是：买一堆高价补脑保健品。

但现代营养学早就提醒我们：真正的“健脑高手”，可能就藏在每天随手可及的零食盒里。可惜，绝大多数人根本没吃够。

每天吃一小把“健脑零食”

痴呆风险降24%

2026年5月，浙江大学医学院在《营养素》上发表了一项随访长达18年、追踪超过1.7万名45岁及以上的中老年人的研究，这项研究发现：只要吃点坚果，痴呆症的发生风险会明显更低。①

具体来看研究结果：

• 每天吃0.1-5克坚果的人，与痴呆风险降低20%相关；

• 每天吃超过5克坚果的人，与痴呆风险降低24%相关。

为什么几颗坚果就能护脑？

坚果含有丰富的生物活性成分，包括多不饱和脂肪酸、必需维生素（如维生素E和叶酸）和各种矿物质（如镁和硒），它们通过互补途径共同支持大脑健康。

比如，维生素E和酚类化合物能抗氧化、抗炎；坚果还可能通过改善血脂、内皮功能和胰岛素敏感性，给脑血管带来益处。

这样吃坚果

健康益处“最大化”

1. 选哪种？看看“单项冠军榜”

不同坚果的营养侧重点各不相同，可以根据自己的需求来吃，或者经常换着吃。注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文中对比了22种坚果，给出了各单项冠军，供大家参考。

• “蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

• “膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

• “维生素E含量”第一名：葵花籽仁

• “钾含量”第一名：榛子（干）

• “镁含量”第一名：熟腰果

• “锌含量”第一名：生松子

• “钙含量”第一名：黑芝麻

• “硒含量”第一名：巴西果

• “油酸含量”第一名：山核桃（熟）

• “omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

2. 吃多少？记住“每天10克”

不用被数字吓到，10克真的不多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。换算成实物大概就是：

• 约12个榛子

• 7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

• 2-3个山核桃

• 2个巴西果/碧根果

• 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

• 1小把带壳松子

• 单手1小捧葵花子仁

3. 怎么吃？三种“懒人吃法”

• 当零食：两餐间饿了来一把，能量和营养一起补。

• 配早餐：撒在酸奶、燕麦粥或沙拉上，增加口感和营养。

• 入菜或烘焙：比如西芹腰果、宫保鸡丁、全麦坚果面包等。

这份“护脑食物”清单请收好

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎教授团队，特别整理了一份降低痴呆风险的食物清单，帮助大家把保护大脑的行动，真正落实到一日三餐。

1. 水果类

水果富含膳食纤维、维生素C及多种抗氧化物。

• 苹果：富含纤维和抗氧化物，饱腹感强，适合两餐之间食用。

• 牛油果：含有大量健康脂肪，富含钾与维生素C，可替代传统沙拉酱。

• 香蕉：钾元素与维生素B6的良好来源。

• 蓝莓：明确富含抗氧化物。

• 橙子、草莓：低热量，提供维生素C与纤维。

• 其他可选水果：樱桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、柠檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠萝、李子和覆盆子。

2. 肉蛋与海鲜类

重点推荐富含omega-3脂肪酸的鱼类，研究表明食用油性鱼有助于促进心脏与大脑健康。

• 油性鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼。

• 其他海鲜：贝类（蛤蜊、牡蛎）、虾、金枪鱼（需选低汞品种）。低脂高蛋白，并提供硒与维生素B12。

• 禽畜肉类：瘦牛肉、鸡胸肉。

• 鸡蛋：优质蛋白质来源。

3. 坚果与种子类

坚果富含不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险（对坚果过敏者除外）。

• 杏仁：或有助于改善思维、支持肠道微生物群，并管理压力下的心率。

• 奇亚籽：营养密度高，28克即可提供 11克纤维以及镁、锰、钙。

• 核桃：富含维生素与矿物质。

• 夏威夷果：单不饱和脂肪含量高。

• 巴西坚果：含硒，支持甲状腺功能。

• 椰子：提供中链甘油三酯MCTs。

4. 蔬菜与全谷物类

确保身体获得广泛的微量营养素与基础能量。

• 十字花科蔬菜：西兰花、花菜、羽衣甘蓝。提供丰富的纤维及维生素C、K。

• 根茎与多色蔬菜：胡萝卜、彩椒、西红柿、大蒜、芦笋、黄瓜、洋葱。

• 其他可选蔬菜：洋蓟、抱子甘蓝、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、萝卜、南瓜、甜菜、芜菁和西葫芦。

• 全谷物与面食：燕麦、糙米、藜麦，以及全麦面条、全麦饺子。

5. 豆类、乳制品与其他辅食

• 豆类：扁豆、四季豆等。

• 乳制品：牛奶、原制奶酪、酸奶。适量摄入有助于心血管健康。

• 健康油脂：特级初榨橄榄油、椰子油等。

• 其他补充：土豆、红薯；黑巧克力等。

写在最后：

大脑的衰老，从来不是一夜之间的事。它更像一场马拉松，决定输赢的，是你日复一日、一餐一饭的积累。每天一小把坚果，不是“万能解药”，但却是我们能轻松做到、成本最低的“长期投资”。