你有没有脱发、头发枯白？

有没有腰酸、总是疲劳没精神？

记性是不是越来越差？

这些不是“老了都这样”

而是你的肾在报警

熬夜刷手机会损耗肾精

盐摄入超标、乱吃保健品

则会加重肾脏负担

下面这几件事

你今天就能改

4个小动作，在家就能练

3个要点，帮你养肾

5个传言，千万别轻信

越早开始越好

具体怎么练呢？

快一起来看看吧

中医与西医的肾有何区别？

搓腰自测靠谱吗？

中西医的肾，根本不是一回事

西医的肾是后腰两个实质性器官，负责排出代谢废物、调节水盐和酸碱平衡，还能合成促红细胞生成素、分泌1α‑羟化酶活化维生素D。

中医的肾是先天之本，主生长发育、主生殖、主骨、其华在发、肾主志。西医的肾是器官，中医的肾是一整套生命系统。

搓腰自测，有道理但不全对

网上流传：双手搓热捂后腰，凉的是阳虚，热的是阴虚。

有一定道理。腰为肾之府，阳虚局部会发凉，阴虚津液不足，容易虚火上浮。但真辨证还要结合舌苔和症状，最好找专业中医师，别自己下结论。

中医的肾管什么：肾主志、肾主骨

肾主志：为什么你总是疲惫消沉

肾藏精，精舍志。志包括意志力、进取心、恒心和记忆力。肾精足，精力旺、志向强。肾精亏，人就容易疲劳、消沉、记性差。久卧伤气、久视伤血，血和精同源，天天熬夜刷手机耗的就是肾精。

肾主骨：腰酸、掉牙、骨头脆，问题根源在肾

肾生骨髓，在体为骨。肾精充足，骨骼长得结实强壮。肾精亏虚，骨质流失，导致骨质疏松。

老年人骨质疏松、慢性腰腿痛、骨关节退行性病变，小孩发育迟缓、鸡胸、漏斗胸，这些问题的根源可能在肾。

但暴力性骨折外伤、痛风性关节炎急性发作期、单纯肌肉劳损，跟肾没关系。

另外，齿为骨之余，牙齿和骨头、肾脏之间都有密切关系。

4个养肾小动作，在家就能练

1.叩齿吞津（早晚空腹做）

• 第一步：轻叩牙齿。先叩臼齿（大牙）36次，再叩门牙36次，动作一定要轻。
• 第二步：转动舌头生津。舌头抵住后牙龈，顺时针搅动18圈，再逆时针搅动18圈，口中会生出唾液。
• 第三步：分口吞咽。将生成的唾液分三口缓缓咽下，意念下沉到小腹丹田。

【练习提示】

老年朋友不要追求叩齿响声、大幅度叩击，避免损伤牙齿。

齿为骨之余，叩齿可以固齿。津由肾精所化，吞津有助养肾。

2.马王堆导引术·引腰

• 第一步：摆手势。双手摆出倒三角手势，掌心对准肚脐神阙穴，以此温补下焦肾阳。
• 第二步：摩运带脉。以神阙穴为中心，沿着带脉向两侧摩运，疏通腰腹瘀滞、温固肾气。摩运至后腰肾俞穴，手心劳宫穴对准肾俞向前推。
• 第三步：抻拉脊柱。俯身后抬肩，从腰椎到胸椎，抬肩转头，另一侧手臂向下引，完成脊柱前后抻拉、上下拔伸。

【练习提示】

动作全程速度放缓，不要用蛮力。

3.导引养生功十二法·犀牛望月

• 第一步：起势站桩。左脚向左横向开一大步，左腿屈膝，右腿伸直踩实地面，刺激脚底涌泉穴。
• 第二步：转体旋拧。胯部稳住不动，上半身转体摆臂，拧转命门穴，从腰椎、胸椎到颈椎逐节旋拧拔伸。

【练习提示】

每次练习5～8分钟，左右交替各做5～6遍。饭前半小时或饭后半小时练习。

腰椎间盘突出人群：步子不要开太大，手举低一些，动作幅度以腰部不产生疼痛感为准。

4.八段锦·两手攀足固肾腰

• 第一步：俯身下探。身体向前弓身，微微含胸、收腹、敛臀，两手顺着腿后侧缓慢下探到自身最大幅度。做不到位可以先下到三阴交穴位置（内踝上方），循序渐进，切忌硬压。下落时周身放松，配合慢慢呼气，把力量放在腰腹臀部。
• 第二步：起身拔伸。向前上举过程中臀部发力、腰下塌、腹部内收；掌根向前推到最远端，臀部向后，指尖向前引，手腕慢慢伸展，做到“长引腰”，完成前后拔伸。身体抬起到大约30度时，再次微微收腹敛臀，手臂继续上拔、引气上领。

【练习提示】

俯身攀足下引，可以牵引督脉、膀胱经以及肾经，以此刺激经脉，达到固肾效果。

动作做到位后，腰腿部出现轻微酸、胀、麻，这是经络得到舒展牵拉的正常感受，不用紧张。

不用强求摸到脚尖，一次哪怕进步一点点也是收获。如果出现刺痛、剧痛，请立刻停止练习。

养肾先止损，记住这3个数字

光练动作还不够，一边补一边漏等于白忙。

养肾可以记住这3个要点：

• 不抽烟。烟伤血管，直接影响肾脏健康。
• 每天小于5克盐。盐多加重肾脏负担，也会升高血压，影响肾脏。
• 每天睡够7小时。尤其晚上11点到凌晨1点，是肾精休养的关键期。但睡太多也不行，久卧伤气同样会损耗肾精。熬夜刷手机就是在偷偷耗肾精。

把这3点调整好，动作的效果才留得住。

认清5个传言，别让努力白费

❌️传言：吃久泡的木耳，可能会导致肾衰竭

真相：临床上确实遇到过相关案例。木耳浸泡时间过长会滋生细菌，细菌产生的毒素高温也无法完全破坏，会造成肝肾损伤，严重时引发肾衰竭。

泡木耳建议当天吃当天泡，浸泡时间不要超过12小时。

❌️传言：喝柠檬水能够预防结石

真相：柠檬水对预防结石确实有一定帮助。

柠檬中的枸橼酸是体内重要的有机酸，可以调节尿液pH，促进草酸盐、尿酸排出。草酸盐相关结石在肾结石中占比最高，尿酸盐类次之，此外还有混合性结石、磷酸钙镁结石等。

正确喝法：用温水泡新鲜柠檬片，尽量不要加糖，控制含糖饮料摄入。不建议开水烫泡，也不建议喝凉柠檬水。

❌️传言：豆制品吃多了可能会导致肾结石

真相：这种说法不能一概而论，要区分不同人群。

普通人群正常吃豆制品，属于优质植物蛋白，对健康有益。

但高尿酸血症、有痛风史的人群，若过量食用豆制品，摄入的嘌呤经代谢会生成较多尿酸。尿酸代谢不畅，就可能沉积在关节、肾脏，诱发痛风以及尿酸相关肾损害。

❌️传言：肾虚吃保健品调理就行，不用吃药

真相：不要盲目依靠保健品调理肾脏。

肾虚并不等于肾脏病，但部分人群有可能进展为早期肾损伤。

想要判断肾脏状况，既需要中医师辨证，也要结合现代检查：尿常规、尿微量白蛋白、肾功能（可据此估算肾小球滤过率）、肾脏超声。

部分保健品会加重自身免疫损伤，反而加重肾病。补钙过多、维生素D不足，钙不能正常沉积在骨骼，反而沉积到血管造成硬化。涉及肾脏调理，一定要听从专业医生指导。

❌️传言：黑色食物、猪腰、韭菜、牡蛎可以补肾

真相：中医理论中有“黑色入肾”的说法，黑色食物对肾脏有一定益处，但不能盲目迷信。

民间流传“吃啥补啥”，认为吃猪腰能补肾，这个说法科学依据并不充足。猪腰胆固醇、嘌呤含量高，高尿酸人群并不适合食用。

韭菜，肾阴虚人群吃了以后更容易上火，并不适合这类人。

牡蛎虽有一定滋阴补肾作用，但性质偏寒凉，肠胃不好、容易腹泻的人不宜多吃。

相较而言，各类种子食材，比如黑豆、黑芝麻（维权）、各类坚果，四季通用，尤其适合秋天。种子里封藏力强，对护肾有帮助。

温馨提示

以上功法、食疗

均为日常养生科普

不能替代医生诊疗

如有肾脏疾病

请遵医嘱

练习动作务必量力而行