“梳头发时掉一把，翻钱包时没几张”“脱单比脱发难”，这些调侃脱发的热梗戳中了无数年轻人的痛点。随着“发际线焦虑”持续蔓延，大家为了护发生发费尽脑汁，鱼油也被推上“防脱神坛”。

社交平台上随处可见“吃鱼油能长头发”的分享，甚至有人宣称它能拯救后移的发际线、稀疏的头顶。吃鱼油真的能促进长头发吗？鱼油真的能实现“生发自由”吗？

先说结论：这种说法缺乏科学依据。鱼油并不能像“生发药”那样让你凭空长出新头发，单纯依赖某种成分很难从根本上解决脱发问题。平时要注意食物多样，摄入均衡的营养，给头发提供足够的营养支持，同时养成良好的生活和护发习惯。如果脱发问题严重，及时寻求专业医疗帮助。

鱼油有什么优势？

真的能生发吗？

鱼油之所以被人们寄予生发的厚望，主要源于它富含的Omega-3脂肪酸，最有名的就是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），一些研究发现这两种脂肪酸具有抗炎和抗氧化特性，所以不少人就推测它们对头皮和头发健康也有益。不少保健品商家以“促进头发生长”“增加发量”为卖点推广鱼油。

不过鱼油是不是真的能生发呢？

虽然鱼油富含Omega-3脂肪酸且对人体健康有益处，但在促进生发、治疗脱发方面的证据却是不足的。

2015年有一项随机对照研究对120名健康女性受试者进行了为期6个月的试验。结果发现，补充Omega-3和Omega-6以及抗氧化剂6个月后，大部分参与者的掉发情况有所减轻，头发密度有所增加。然而美国皮肤病学会（AAD）对女性脱发的意见认为，虽然有一些研究发现了一些前景，但在更多研究证实研究结果之前，美国皮肤病学会并不建议将omega-3补充剂作为治疗脱发的手段[1]。

2024年清华大学一项前瞻性队列研究对15813名来自英国生物银行的40-70 岁男性数据进行了分析，结果发现，发现n-3脂肪酸对中老年男性的雄激素性脱发改善无益处，甚至在高摄入组中观察到负面趋势[2]。在动物研究中也发现食用鱼油高脂饮食会加剧脱发[3]。这些矛盾结果可能源于研究设计的差异、参与者特征的多样性，以及鱼油制剂的不同。

我国的专家认为，对于脱发焦虑的人群是可以选择营养补充剂的，但并不能简单地靠一种补充剂，因为大部分脱发患者或有脱发焦虑的人群并不是单一成分的营养缺乏，在这种情况下，口服复合营养补剂的成分更加全面，其疗效优于单一成分的营养补剂[4]；而且并未推荐鱼油或者omega-3营养补充剂。

如何防脱发？

脱发是一种复杂且难治的疾病，导致脱发的原因很多很复杂，与雄激素、压力、环境、代谢、年龄和营养等因素有关，其中发病率最高的是雄激素性秃发、斑秃和休止期脱发。

从营养角度，脱发患者确实会表现出部分营养成分不足的情况，如维生素或微量元素缺乏，但因为有关的营养成分非常多，目前并没有很明确的补充治疗证据或方案，而且也并不是简单靠一种营养补充剂就能解决。当鱼油与其他成分结合时，很难判断究竟是哪种成分发挥了主要作用。如果真的这么容易且简单，脱发估计早就不是问题了。

想要头发健康、呵护自己的头发，建议从几个方面做起：

首先，平时要注意食物多样，摄入均衡的营养，给头发提供足够的营养支持。如，保证充足的蛋白质摄入。头发的主要成分是角蛋白，蛋白质是头发生长的“原料”，如果长期蛋白质摄入不足，头发就会变得脆弱、易断，甚至停止生长。

所以，平时要多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼类等富含优质蛋白质的食物，还要注意补充关键的微量元素和维生素。很多人出现掉发问题，并非缺鱼油，而是缺铁、锌、维生素D或B族维生素，这些营养素对头发的健康都非常重要。所以平时要吃多样化的食物，如多吃菠菜、动物肝脏、坚果、全谷物等，让人体获得均衡的营养。

其次，要养成良好的生活和护发习惯。熬夜、精神压力大、频繁烫染头发等这些行为对头发的伤害，远比缺鱼油严重得多。想要护发生发，一定要保证规律作息、调节情绪、减少烫染频率。

最后，如果出现严重的脱发问题，不要盲目依赖保健食品，一定要先看皮肤科医生，根据专业的医疗诊断进行对症治疗。

总结来说，鱼油不是“生发神药”，单纯依赖某种成分也很难从根本上解决脱发问题。如果出现明显脱发问题，一定要放弃“靠鱼油生发”的幻想，及时寻求专业的医疗帮助，同时配合健康的饮食和生活习惯，呵护自己的头发。

参考文献

[1]https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/types/female-pattern 

[2]Associations of Omega-3 (n-3) Fatty Acids With Male Pattern Hair Loss Improvement: A Prospective Cohort Study. DOI: 10.1016/j.cdnut.2024.103372 

[3]Hao J, Jin R, Zeng J, Hua Y, Yorek MS, Liu L, Mandal A, Li J, Zheng H, Sun Y, Yi Y, Yin D, Zheng Q, Li X, Ng CK, Rouchka EC, Egilmez NK, Jabbari A, Li B. Consumption of fish oil high-fat diet induces murine hair loss via epidermal fatty acid binding protein in skin macrophages. Cell Rep. 2022 Dec 13;41(11):111804. doi: 10.1016/j.celrep.2022.111804. PMID: 36516778; PMCID: PMC10193786.

[4]林尽染,倪春雅,魏珂璐,等.口服营养补剂在脱发治疗中的临床应用专家共识[J].中国医疗美容,2025,15(04):1-7.DOI:10.19593/j.issn.2095-0721.2025.04.001.

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作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员