随着天气转冷，不少人的膝盖也同步响应气温变化，开始隐隐发凉，甚至还可能有疼痛或麻木感。

此时佩戴护膝或加强局部保暖，能在一定程度上缓解不适，但单纯添衣仅是“外部保暖”，运动才是从内部产热的“主动保暖”。

《生命时报》邀请专家，解读冬天膝盖怕冷的原因，并教你通过运动让膝盖暖起来。

受访专家

广西医科大学第二附属医院康复医学科主任技师 杜灿荣

东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚

膝盖“冷感”变“痛感”要重视

膝盖周围缺乏丰厚的脂肪组织保护，是人体中最怕冷的部位之一。如果本身膝关节有旧伤，或身体代谢与血液循环较差，人体就像一套“内部供暖不足”的系统，在外界寒冷刺激下，膝盖会最先出现反应。

低温会导致血管收缩、血流减慢，使代谢产物积聚在关节内，刺激神经末梢，从而引发疼痛。

广西医科大学第二附属医院康复医学科主任技师杜灿荣表示，膝盖一旦从“冷感”进展为“疼痛”，往往提示问题可能已从功能性失调转向器质性病变，需引起高度重视。

• 早期常表现为持续发凉、久坐酸胀、晨起短暂僵硬；
• 中期可出现活动时隐痛、无力，受凉后疼痛加重；
• 晚期则可能表现为持续疼痛、关节肿胀、活动“卡顿”，甚至夜间痛醒。

东南大学附属中大医院骨科主任医师李永刚介绍，在某种程度上，膝盖的温度是膝盖健康的风向标。

除了注意保暖，膝盖发凉更应该考虑膝关节疾病或局部微循环受损等因素，其中最常见的原因是膝关节滑膜炎，其次是髌骨软化、髌骨关节炎等退变性疾病。

5类人更要给膝盖保暖

杜灿荣指出，有5类人群尤其要警惕膝盖怕冷问题，包括：

1. 关节退变和骨密度下降的50岁以上中老年人；

2. 激素波动导致软骨保水性下降、膝部脂肪层偏薄的女性群体；

3. 久坐导致滑液分泌减少、肌肉支撑力减弱，同时肥胖加剧关节负荷的人群；

4. 有膝关节损伤史、局部循环较差者；

5. 长期劳损导致关节磨损加重的教师、快递员等职业人群。

临床观察中还发现，膝盖怕冷问题正逐渐向中青年群体蔓延，所以保护膝关节要趁早。

一些人可能有疑问：关节炎是“冻”出来的吗？

关节炎是各种类型关节炎性疾病的总称，是最常见的慢性疾病之一。它不是老年病，所有年龄段的人，甚至包括儿童都可能患病。

其实，寒冷和得风湿、关节炎没有直接关系，但身体长时间受冻易加重关节炎症状或引发其他疾病。

运动，让膝盖“主动产热”

运动能促进膝关节周围血液循环，刺激关节液分泌，增强肌肉力量，从而实现对关节的多重保护。以下推荐一套科学的“膝盖运动保暖四步法”。

No.1

热身激活，为膝盖“解冻”

在运动前进行温和的全身与关节预热，是避免损伤和促进循环的关键。

全身预热：原地踏步5分钟，膝盖抬高至与髋同高，配合手臂绕环，直至身体微热。

关节活动：进行膝关节缓慢环绕（顺/逆时针各10圈）和2~3分钟的弓步压腿，激活关节液分泌。

肌肉唤醒：2~5分钟的高抬腿走和后踢腿，调动股四头肌等核心肌群。

No.2

抗阻加固，穿上“肌肉铠甲”

强壮肌肉能分担膝盖压力，改善血液循环，并从内部产生热量，是为关节构建天然保护层的最有效方式。

靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，背靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，尽可能蹲至大腿与地面平行。保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，保持静蹲20秒后，缓慢站起。5~10次为1组，每天练习1~2组。

直腿抬高：仰卧，单腿伸直，缓慢抬高约60度，每次保持5~10秒，每侧各做3~5次，强化股四头肌。

单腿平衡站：单腿站立，每次保持30~60秒，每侧各做3~4次，提升关节的本体感觉和稳定性。

No.3

拉伸放松，保持“润滑”柔韧

运动后的整理放松至关重要，它能缓解肌肉紧张，促进恢复，并保持关节灵活性。以下动作均每侧每次拉伸15~30秒，做3次。

股四头肌拉伸：扶墙或凳子站立，单腿屈膝，小腿向后勾，手拉脚踝，感受大腿前侧牵拉。

腘绳肌拉伸：坐姿，单腿伸直，身体前倾，拉伸大腿后侧。

No.4

融入生活，碎片化暖膝

将养护融入日常，才能长久改善膝盖状态。例如，每小时进行5分钟的微锻炼。

坐位伸膝：伸直膝盖（勿锁死）保持10秒，促进滑液分泌。

推擦大腿：用手掌向膝盖方向推擦大腿至发热，促进血液循环。

勾脚踮脚：活动脚踝，利用“小腿泵”推动血液回流。

杜灿荣提醒，所有运动必须严格遵循“无痛原则”，出现刺痛须立即停止。在户外运动选择上，应优选游泳、平地慢走、骑平路自行车等低冲击运动，避免爬楼梯、跳绳等高负荷项目。

此外，建议仅在运动或低温外出时使用护膝，长期佩戴反而可能导致肌肉萎缩；如关节红肿发热，不宜盲目热敷，必要时及早就医。

如果有关节不适或其他骨骼、肌肉问题，以及有心脑血管慢性病者，建议在医生指导下运动。▲

来源：生命时报