本文转自【中国疾控中心】；

夏至作为盛夏的开端，自先秦以来，祭神祀祖、避暑休沐的传统延续至今，形成了独具特色的节气饮食文化，也是健康养生的重要时间节点。

从自然节律来看，夏至时节我国大部分地区进入高温、高湿、多雨的气候模式，人体新陈代谢速率加快，水分、能量及各类营养素消耗明显增多。而湿热环境易导致湿浊困脾，很多人会出现食欲下降、身体乏力、胃肠蠕动减慢等不适症状。顺应夏至节气特点调整饮食结构、纠正饮食误区，是维护全人群夏季营养健康的有效方式。

一、夏至饮食习俗

民间常说“夏至一阴生”，顺应自然变化规律，夏至饮食的核心要点可总结为清热祛湿、养心健脾、清润护阴。这个时节不建议盲目温补燥热类食材，同时要做到饮食有度，避免暴饮暴食。我国南北各地流传的夏至饮食习俗，并非单纯的民俗形式，而是劳动人民长期总结出的顺时养生经验，合理借鉴传统食俗，能够帮助我们温和调理脏腑机能，维持身体良好状态。

我国南北方夏至饮食习俗差异明显，其中蕴含着丰富的营养智慧。北方有“冬至饺子夏至面”的传统，用新收获的小麦制成凉面、麻酱面、炸酱面等面食，口感清爽、易于消化，非常适配夏季偏弱的胃肠功能，既能及时补充能量、缓解暑天疲劳，也符合夏季清淡饮食的基本要求。夏至尝新吃面，既是对丰收的庆贺，也寄托了民众平安度夏的美好愿景。

南方地区食俗地域特征突出。江南地区讲究“夏至馄饨免疰夏”，夏季湿热气候容易让脾胃功能较弱的儿童、老年人出现厌食、消瘦、精神不振等症状，也就是疰夏的表现。馄饨荤素搭配合理，面皮质地柔软，可起到健脾和胃、补充气血的作用。江浙地区常食用绿豆糕、饮用草本茶饮，绿豆具备清热利湿、清心降火的作用；岭南地区气候更为湿热，当地居民习惯选用苦瓜、冬瓜等时令蔬菜煲汤，帮助清暑解热、祛除体内湿气。多样的传统吃法，让节气饮食兼顾了生活习惯与健康需求。

二、夏至饮食推荐

夏至家庭膳食应遵循清淡适口、营养均衡的原则，做到食物多样、合理搭配、足量饮水。主食方面建议粗细搭配，用全小麦、薏米、小米、燕麦等全谷物和杂豆替换部分精制米面。全谷物、杂豆类食物富含膳食纤维，有助于健脾祛湿、保护肠道健康，改善夏季常见的腹胀、积食、脾胃虚弱等问题。菜肴优先选择冬瓜、丝瓜、番茄等应季新鲜蔬菜，保证每日蔬菜不少于300克，其中新鲜深色蔬菜应占一半以上；新鲜水果200-350克；搭配适量鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉等低脂肪、优质蛋白质食物。通过食物合理搭配，在保证营养全面的同时，减轻胃肠消化负担。

夏季出汗量大幅增加，适度补水是夏季营养管理的重点。日常应主动、足量饮用温开水，也可适量饮用绿豆汤、酸梅汤、冬瓜海带汤等天然不添加糖的汤水补充水分与电解质。需要提醒的是，尽量不选择奶茶、碳酸饮料等含糖饮品。此外，坚持三餐规律，烹饪做到少油、少盐、少糖，培养健康生活方式需要每个家庭都日常用心践行。

夏至食养讲究顺应天时、坚持科学。传统节气养生经验与现代营养学知识理念相辅相成，为夏季健康饮食提供了清晰指引。希望大家主动摒弃贪凉嗜寒、饮食单一、盲目跟风等不良饮食习惯，坚持食物多样、均衡营养、顺时而食，把科学膳食融入一日三餐，守护全家人的身体健康，安然度过盛夏。

三、夏至饮食误区

以下几个夏季饮食误区，你中招几个？

第一，切忌过量食用生冷食物。夏至时节人体体表偏热、内里脾胃阳气不足，大量食用冰淇淋、冰镇水果等，会直接损伤脾胃功能，造成体内湿气加重、胃肠功能紊乱，进而引发腹痛、腹泻、食欲变差等问题。科学解暑，应以常温食物、温润汤水为主，做到清暑而不伤脾胃。

第二，“清淡饮食”不等于完全吃素、不吃动物性食物。清淡饮食指烹饪方式少油、少盐、少糖、少辛辣刺激，并不是拒绝肉类和脂肪。夏季人体能量消耗大，长期缺乏优质蛋白质、必需脂肪酸，会导致机体免疫力下降、精神疲惫，不仅影响成年人健康，还会阻碍青少年生长发育，加速老年人群体质衰退。夏季饮食务必保证荤素平衡，适量摄入畜禽肉、蛋类、鱼虾及优质植物油，夯实营养基础。

第三，不要过量食用寒凉解暑食材、盲目饮用市售凉茶。绿豆、苦瓜是公认的清暑食材，但二者性味偏寒凉，长期、大量食用对健康不利。老人、体质虚弱者、经期女性更要控制食用量，建议每周食用2-3次即可。长期饮用市售凉茶也会持续刺激脾胃。如果出现轻微上火症状，优先通过多喝温水、补充新鲜果蔬进行调理，不要单纯依靠寒凉食材降火。

作者：营养所 徐维盛