近日，“一定要在35岁就开始控糖”“原来35岁就要开始控糖了”在网络上广受关注。

2024版《中国糖尿病防治指南》显示，近5年我国18岁及以上人群糖尿病患病率已达12.8%，较2020版指南发布时上升1.3%。而国外的类似指南，也把糖尿病筛查的“预警”年龄从40岁调整到35岁。

北京大学第三医院内分泌科副主任、主任医师杨进接受了北京时间记者专访，详细解答了“控糖”与糖尿病、饮食习惯、生活习惯等方面的关系。

熬夜，还把饮料当水喝

在医学上所说的控糖，不仅包括糖果、含糖饮料、以及水果等甜的饮食，还包括米、面等碳水化合物或者其他主食类食物。

“糖尿病年轻化，一方面是随着生活水平的提高，我们更容易摄入大量糖分和热量；另一方面是生活方式的改变，现在很多人工作和生活压力大，熬夜工作、刷手机和打游戏的情况也明显多了。”杨进表示。

他介绍，现在医院门诊来的青年人中，患肥胖和糖尿病的越来越常见了。其中，有一位体重很大的年轻人来到门诊，说自己的症状是疲倦、乏力、总觉得口渴，检测后发现他的血糖水平已经很高了。医生询问后得知，很长时间以来，他每天都拿饮料当水喝。饮料所含的糖分多，人在血糖升高后就会觉得口渴，然后就陷入了越渴越喝饮料，越喝饮料越渴的循环。

类似这位年轻人的情况，在医院门诊一点都不少见。

“将糖尿病的预警年龄定在35岁，并不是说之前可以随便吃喝，到了35岁再控制饮食，健康的生活方式应该是贯穿始终的。”杨进强调，调整的年龄越早，留给身体的纠错机会就越多，所以我们应该尽早养成健康的生活习惯。

男性更易患糖尿病

中国疾控中心2025 年研究显示，20-24岁男性患病率已从1.99% 升至7.42%；40 岁以下群体整体发病率呈 3倍增长。

为什么糖尿病出现明显的年轻化趋势？其中为什么男性患病风险明显大？

“糖尿病的年轻化趋势主要体现在男性，这是由男女性别的生理机制差异决定的。”杨进解释，女性在50岁左右绝经之前，身体里的雌激素水平比较高，而雌激素能够增加胰岛素的敏感性，并且让脂肪分布在臀部、四肢等比较健康的部位，而不是主要堆积在腹部。因此，女性在绝经之前有雌激素的保护，发生糖尿病、心血管疾病的风险明显小于男性。

除了生理上的因素之外，其他因素也不能忽视。

相对来讲，男性对自己的身体健康“没有那么在意”。男性在饮食上热量的摄入、酒精的摄入都更多，存在熬夜打游戏等不良生活习惯的比例也更大，这些都容易造成腹部脂肪的堆积。腹部脂肪属于内脏脂肪，会造成比较严重的胰岛素抵抗，从而导致糖尿病。

“性激素、生活习惯、健康意识等方面的差异，造成了男性患糖尿病几率远高于女性。但糖摄入过多，无论男女对身体都是有害的。”杨进表示。

女性更易控糖过度

“相比之下，女性更关注自己的体重和身体健康状态。但另一个方面，也更容易陷入过度焦虑，走向过度控糖的极端。”杨进介绍，有不少女性体重增长了几斤，但并不超标，但来到门诊，非要让医生开减肥药。

还有一些女性，为了控制体重，把每天的热量降到1500大卡以下，甚至只有1300大卡。“这种属于很极端的减重，必须要在医生和营养师的监督下短时间实施，同时还要把维生素和其它微量元素都要补充够。”杨进表示，女性需要脂肪来维持正常的性激素，门诊有过好几个类似的情况，过度控糖之后，女性出现了闭经和内分泌紊乱的情况，这是非常典型的例子。

专家介绍，人的大脑能量供应主要来源于糖分，如果摄入过少，会影响记忆力和认知能力，严重了还可能会出现低血糖昏迷。此外，还会出现疲倦乏力、精神不振、焦虑、烦躁等情况，身体免疫力也会降低。

杨进强调，目前网络上流行的零碳水减重法和生酮饮食等方法，如果没有专业医生的指导，很容易造成总热量摄入过低，会带来很严重的问题。

加工越少的糖越健康

“所谓健康的糖，一个简单的判断标准就是避免深加工食品。加工的程序越多，糖分的摄入就越不健康。”杨进解释说，例如吃一个完整的橙子，里面不仅有糖分，还有膳食纤维。而膳食纤维会让糖分慢慢释放，逐渐被人体吸收。而如果加工成果汁，糖分被分离出来，喝下去的时候，体内升糖的速度、升糖的水平、对胰岛素的刺激就会大得多。

因此，生活中要尽量吃天然的、加工少的食品。例如精米细面也是经过了加工的，升糖的作用和对胰岛素的压力就比粗粮更大。而奶茶、汽水等含糖饮料所含的糖分是最不健康的，但也最受到年轻人的喜爱。

专家建议，在全天的饮食中，热量应该控制在50%左右的比例。例如一个中等身高，体重在140斤左右的男性，如果不从事重体力劳动，每天合理的热量摄入大约在2000大卡左右，换算成米面大约是半斤。但如果又喝了1杯奶茶，2块蛋糕，那么热量肯定就超标了。

“如果使用常规大小的餐盘进食，绿叶蔬菜应该占50%左右的体积，还有25%应该是鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白，而主食类的占比在25%左右，并且尽量避免精米细面，可以加入一些糙米、燕麦、红薯或者南瓜。”杨进建议。