很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。

中国疾控中心 2025 年最新研究显示，20~24 岁男性糖尿病患病率已从 1.99% 暴涨至 7.42%，40 岁以下群体发病率 3 倍激增。国际医学界将“35 岁”定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。

换句话说，真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。等到症状出现再补救，往往已经太晚。

那么，为什么偏偏是这个年龄，就该提前管好我们自己的血糖？

3 早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于“一步错，步步难”。

4 “省钱”：降低医疗成本

糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术” 这些大价钱。

简单实用的控糖小技巧

1 饮食巧搭配

每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时 1 碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/ 燕麦/玉米等粗粮，选择低 GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

2 运动碎片化

看到“运动”两字很多人就要拿“时间忙”当挡箭牌了，刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前 1 站下车，快走 10 分钟到单位，下班同理，每天 2 次快走，就能凑够 20 分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

3 零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

参考文献

[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.

[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.

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[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.

[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.

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作者丨许可 温州医科大学附属第一医院 内分泌主治医生

审核丨查英 复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师

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