来源：人民日报

练好基础桩功、选对入门套路、规范动作要领

打太极拳 身心同养（健身视野·服务站）

动作演示：太极拳世界冠军柴云龙

人民网记者 李乃妍摄

随着人口老龄化进程加快，银发体育的发展图景日益丰富。各地积极探索，为守护老年群体身心健康不懈努力，共同描绘夕阳红的动人画卷。今起，本版推出“关注银发体育”系列报道，助力“老有所乐、老有所得”。

——编 者

作为传统武术的瑰宝，太极拳吸引众多爱好者。尤其对老年群体而言，太极拳因柔和舒缓的招式、身心同调的效果，成为不少人健身养生的理想选择。如何练好太极拳？记者邀请北京大学体育教研部老师、太极拳世界冠军柴云龙为大家支招。

入门，从桩功到套路

太极拳初学者需要在3方面下功夫：练好基础桩功、选对入门套路和规范动作要领。

桩功也叫站桩，是身体保持一定姿势、心神保持一定状态的练习方法。桩功为太极拳的基本功，包括无极桩、浑圆桩、开合桩、升降桩、虚实桩等。初学者可从较为简单的无极桩开始，每次坚持5至10分钟，逐步延长练习时间。待身体适应后，再练习浑圆桩等稍复杂的桩功。

初学者应遵循由简入繁、由易到难的原则，从简单的套路开始学习。比如24式简化太极拳，有起势、野马分鬃、白鹤亮翅等24个动作，动作柔和缓慢、均匀连贯，普及度高，网上教学视频也多，容易上手。

保持正确的姿势和动作，是预防身体损伤、提升练习效果的关键。太极拳注重全身协调运动，若动作不规范，容易引发关节磨损、肌肉劳损等问题。以浑圆桩为例，要求练习者两脚与肩同宽，脚尖朝前，松髋屈膝，两腿微蹲，两臂屈肘合抱在胸前，身体要垂直中正，全身放松下来，不要多余用力，目视前方。

进阶，从“有形”到“有神”

“太极拳进阶，是在掌握基础动作后，逐步提升动作质量与领悟能力。”柴云龙表示，太极拳练习者从“有形”到“有神”，需要长期坚持、科学训练，才能实现身体从“僵”到“活”、内心从“急”到“静”的蜕变。

学会放松身体。练习太极拳，要以意念带动动作，而不是依靠蛮力。要专注于意念对身体的引导：手画圈时想象掌心托着一团软球，动作随托球的触感舒展；脚步移动时专注脚掌贴地的感受，摒除杂念……让精神从琐事中抽离，逐步缓解身体的僵硬，进而达到身心合一的状态。

配合呼吸很重要。练习太极拳时，要让呼吸随动作自然起伏，遵循“起吸落呼、开吸合呼”的原则。比如“起势”动作，两臂前掤时缓缓吸气，下落按掌时慢慢呼气；“白鹤亮翅”动作，跟步抱球、后坐提手时吸气，虚步划弧按掌时呼气……切忌动作急促导致呼吸紊乱，更要避免刻意憋气。

打太极拳贵在持之以恒。老年人日常练习无需过分追求时长和出汗量，让身体保持动而不累即可。长期坚持练习有利于疏通关节、调和气血，比偶尔高强度练习健身效果更好。若练习后出现关节酸痛、疲劳乏力，说明强度过高，需及时调整运动量。

养生，从健身到愉心

“太极拳不仅是一种锻炼方式，还是一种心灵调剂。”柴云龙认为，老年人练习太极拳，养生价值远大于技术追求。

根据自身情况适度练习。老年人练习太极拳，尽量减少跳跃、扭转等剧烈动作，更多通过腰部转动、四肢舒展促进血液循环，改善关节灵活性。若有高血压、关节炎等基础疾病，可选择简化套路，避免过度用力。

保持心态平稳，在慢节奏中调节身心。太极拳讲究心平气和，练习时要专注于动作与呼吸，使身心获得充分放松。老年人可借助慢动作缓解焦虑情绪，练习中保持情绪稳定，动作失误也不必急躁，在恬愉宁静中实现身心同养。

融入生活场景，收获健康快乐。老年人可积极参与社区太极拳社群，与同龄人组队练习，在交流中提升技术水平，在分享中收获友谊。日常练习可选择公园、庭院等通风开阔处，结合清晨或傍晚的舒适时段，让健身融入生活场景。

版式设计：沈亦伶

小贴士

装备怎么选？

合适的装备能提升练习太极拳的舒适度与安全性。

服装方面，优先选用纯棉、太极绸材质的宽松服装，透气吸汗且不束缚动作，避免穿着紧身衣裤影响肢体舒展。

鞋子方面，可选择软底防滑的太极鞋，鞋底厚度适中，能缓冲地面冲击力，保护脚踝和膝关节。避免穿硬底鞋或拖鞋练习，以防摔倒。

辅助器材方面，可搭配太极扇、太极球、太极剑等轻量器材，增强练习趣味性。膝关节不适者可佩戴护膝。

（本报记者 厉衍飞整理）

《人民日报》（2026年01月09日 第 11 版）