明明控糖、减油了，为什么体重还是降不下来？问题可能出在了饭菜的口味上——咸。

饮食偏咸，意味着摄入钠过多，这不仅增加了肥胖风险，还会给身体带来一连串的负面影响。

《生命时报》邀请专家，解读高钠饮食造成体重增加的原因，并教你几个健康减盐法。

吃太咸，腹型肥胖风险增高

2025年，芬兰科学家在欧洲肥胖大会上发表的一项研究表明，高钠饮食会大幅提升全身及腹型肥胖风险。

钠摄入量高或尿液钠浓度高的参与者更容易出现全身或腹型肥胖，具体来说：

• 女性高钠摄入组全身肥胖的概率比低钠摄入组高出4.3倍，腹型肥胖概率高出3.4倍；
• 男性尿钠最高组比最低组整体肥胖风险增幅超过330%，全身肥胖风险高出6倍，腹型肥胖风险高出4.7倍。

高钠饮食之所以会增加肥胖几率，可能是因为体内水分大量滞留，并且影响脂肪细胞功能及代谢路径，促进脂肪积累。此外，经常摄入高钠饮食还会刺激食欲，让人在无形中吃得更多。

另外，根据一些研究报告，长期摄入高钠饮食会增加皮质醇（压力激素）的水平，而这种激素会直接促进脂肪合成，并倾向于将脂肪导向腹部内脏区域堆积。当吃久了咸口食物，很多人会更想喝甜饮料，最终形成瘦不下来的恶性循环。

乔治全球健康研究院（中国）副所长、悉尼新南威尔士大学医学院副教授张普洪表示，高钠饮食对健康的危害极大，除了会引起高血压，增加心脑血管疾病风险外，还会造成钙流失，伤及肾脏、胃、呼吸系统等。

加剧骨质疏松

加拿大阿尔伯塔大学的研究发现，当钠摄入量过高时，身体会通过尿液排出钠，同时带走体内储存的钙。这意味着，我们饮食中摄入的钠盐越多，身体排出的钙越多。这就是高盐摄入可能导致骨质疏松症的重要原因。

引发肾结石

意大利帕尔马大学针对高盐摄入与肾结石的关系进行研究发现，较高的盐摄入量与高钙尿症和低枸橼酸尿症有关，这是钙质肾结石形成的主要危险因素。

加重哮喘

美国印第安纳大学布卢明顿分校研究人员在评估食盐摄入对运动诱发哮喘严重程度的研究中发现，低盐饮食的哮喘患者可以比高盐饮食者呼出更多空气，且痰中的炎症标志物少得多，需要支气管扩张药的频率也更低。

诱发胃癌

高盐摄入会损伤胃壁，使感染幽门螺杆菌的可能性增加，加剧感染，葡萄牙波尔图大学医学院卫生和流行病学系由此确认，盐摄入是胃癌重要的饮食风险因素。

《日本癌症研究杂志》研究发现，每日食用味噌汤与幽门螺杆菌的患病率有关，腌制蔬菜消费量的增加也与幽门螺杆菌感染风险的升高有关。

中国疾病预防控制中心慢病和老龄健康管理处副研究员张晓畅表示，炒菜时少放5%～10%的盐，不仅不会影响菜肴口味，还能让味蕾和机体对盐味的需求逐渐降低，有助品尝出食物本身的味道。

1.可以使用限盐勺、限盐罐，比如一个三口之家，一日三餐平均每顿饭只需两勺半的盐（2克盐勺）。

2.如果加了酱油或其他调料，适当少放盐，也可以选择低盐酱油；少吃腐乳、咸菜等腌制食品，以及熟食肉类、罐头等加工肉制品。

3.在外就餐或点外卖时，主动要求少放盐。

4.学点烹调减盐技巧，出锅前放盐、以天然香料或佐料（葱、姜、蒜等）代盐。

5.有些方便食品和零食，虽然尝起来不太咸，但也是“含盐大户”，如面包、饼干、挂面、话梅、锅巴、咸味瓜子等，要尽量少吃。

自带咸味的蔬菜

6.购物时多看营养成分表，选择低钠食品。▲

来源：生命时报