5月17日是世界高血压日

高血压是困扰许多人的慢性问题

除了规范用药

科学饮食、合理运动

也能成为降压的“隐形帮手”

一文了解↓↓↓

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5个习惯

容易加剧患病风险

高血压是指血液在血管中流动时，对血管壁造成的压力值持续高于正常的现象。高血压可能导致冠心病、脑卒中等疾病发生，也被称为“无声的杀手”。

📢医生提示：血压超过130/80mmHg的人群需提高警惕。临床证据和多项研究证实，血压超过这个标准，对心、脑、肾的损伤就已开始累积，且会随时间推移而增强，因此血压控制越早越好。

高血压受到多重生活因素影响。日常生活中，有哪些容易被大家忽略的“升压习惯”？

• 吃饭太快

狼吞虎咽不只伤胃，还会从代谢、神经、血管等多方面持续升高血压，时间一长还会增加脑卒中风险，这个日常习惯竟成“血压大敌”。

• 颈椎病变

低头看手机、转脖子时后脑勺疼、手麻，颈椎问题会直接刺激颈部血管和神经，引发血压异常。

• 久坐不动

久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。同时，久坐伴随的脂肪堆积，容易形成“肥胖—高血压”恶性循环。

• 睡眠不足

熬夜对血压的影响是显著的。熬夜可能会导致人体出现内分泌失调，使体内神经功能发生紊乱，导致交感神经兴奋性增高，造成血管舒张功能异常，以致血压升高。

因此，睡前避免使用电子设备、保证每日7～8小时睡眠、确保睡眠质量、养成良好的作息习惯很重要。

• 长期压力

长期焦虑、紧张或情绪暴躁，会导致肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。可采用冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松、听音乐等方式缓解精神压力。

2

多起身运动

有助降血压

对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。有哪些有效的“降压运动”？一起了解↓

少久坐+适量轻度运动

可有效降低心血管死亡风险

高血压对血管的伤害有多大？长期血压太高，就像强力水柱不停地冲刷血管壁，长此以往会造成内皮损伤，然后发生脂质沉积、炎症反应，使血管壁越来越厚、越来越硬，最终导致狭窄或破裂。

国际期刊《医学》一项新研究显示：只要在日常生活中做点小调整，心血管死亡风险就能降一大截。

这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现，与长期久坐且几乎不运动的人相比：

• 久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者，心血管死亡风险直降64%；

• 久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者，心血管死亡风险可降低57%；

• 长期久坐（久坐>6小时/天）且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。

4种有效的“降压运动”

一次几分钟就管用

1.拍打腋窝、手臂回环

拍打腋窝、手臂回环，简单几步在家就能做，疏解肝郁的同时，还能缓解肩颈僵硬，助力血压平稳。

2.靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现，从降压效果来看，靠墙静蹲可能是最有效的等长运动。

✅️正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90～120度之间。

3.扎马步

扎马步动作简单，是经典的等长运动之一，有不错的辅助降压效果。

✅️正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，以减轻膝盖负担，避免运动损伤。

4.平板支撑

平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

✅️正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟。也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。

多吃2种食物

帮你辅助降压

适度减少钠盐摄入可有效降低血压水平，成人每天食盐的摄入量应逐步降至5克以下。

应少吃高脂肪、高胆固醇的食物，多吃新鲜蔬菜、水果和全谷物食物，多选择低脂或脱脂乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，尽量少吃含糖饮料和甜食。

1.吃辣：激活血管“舒张开关”，间接控压

辣椒素有助于促进血管扩张、改善血液循环、增强新陈代谢，吃辣还能增强口感，减少对盐的依赖。

🌶️食用建议

适量原则：每日辣椒摄入以“微辣”为宜（如1～2根小米椒或少量辣椒面），过量可能刺激肠胃，引发不适；

搭配均衡：吃辣时可搭配富含维生素C的蔬菜（如彩椒、西蓝花），既能中和辣味，又能增强血管弹性。

2.吃高钾食物：给血管“松绑”，自然降压

钾是人体必需的矿物质，被称为“血管的天然松弛剂”。

高钾食物推荐：

• 蔬菜类：菠菜、红薯、口蘑；

• 水果类：香蕉、木瓜、牛油果；

• 豆类：毛豆、鹰嘴豆。

食用提醒

优选天然食物：避免加工食品（如腌菜、罐头），这类食物常含隐藏钠，会抵消钾的降压作用；

肾功能异常者需谨慎：高钾血症风险人群（如严重肾病患者）应在医生指导下控制钾摄入。

吃辣和补钾虽不能替代降压药，但作为日常饮食的调整，能帮助减少药物依赖，稳定血压波动。更重要的是，这两种方式都符合“低盐、高钾、多样”的健康饮食原则，长期坚持可降低心血管疾病风险。

⚠️注意：若已确诊高血压，需在医生指导下规范用药，饮食调整仅作为辅助手段。

将这些稳压妙招转给家人

一起健康过夏天～