不少人认为，多补充些看似有益的营养素就能守护健康，于是跟风购入各类膳食补充剂，甚至盲目叠加服用。事实上，盲目进补、过量补充非但无法养护身体，反而可能打破体内的营养平衡，在无形中损耗身体。

其实，从幼年到老年，身体对营养素的需求始终处于动态变化中。精准、科学、适度的营养补充，才是对自身健康的正确守护。

1

分阶段看需求

婴幼儿时期是发育起跑期，关键在于补充维生素D和预防缺铁；

青少年时期是骨量积累黄金期，钙和维生素D必不可少；女孩生理期开始后，补铁也不能忽略；

中年时期代谢放缓、压力增大，容易出现“隐性饥饿”——能量过剩但微量营养素不足，要注重饮食均衡、控油限盐；

老年时期消化吸收功能逐步衰退、肌肉量与骨密度持续流失，对优质蛋白、维生素D、钙等营养素的需求会显著增加。

特别提醒：女性在备孕期和孕期为预防胎儿神经管畸形和母胎贫血、支持胎儿骨骼发育、维护母体健康，需针对性补充叶酸、铁、钙。

2

要不要补？核心看这三个问题

自身的生理需求量是多少？日常饮食能不能吃够标准量？现实中坚持足量摄入的难度大不大？

绝大多数营养素都可以通过科学搭配的日常膳食满足需求，只有少数营养素例外。比如维生素D，它在天然食物中含量极低，人体主要依靠阳光照射皮肤合成；而现代人长期处于室内环境，普遍存在摄入不足的问题，因此通过补充剂补足是更具可行性的方式。再比如新生儿所需的维生素K，由于难以通过胎盘转运，胎儿体内先天储备极少，因此新生儿出生后会常规注射维生素K1，预防出血性疾病。

铁、钙、DHA等营养素，理论上通过合理饮食可以摄入充足，但现实中不少人受食欲差、饮食习惯、饮食条件等限制，往往难以达到推荐摄入量，这时就可以借助补充剂来填补“膳食缺口”。但必须明确：补充剂只是营养补充的工具，绝非健康生活的替代品。

3

不可逆转的“健康窗口期”

生命早期1000天（从孕期到宝宝满2岁）是营养干预的黄金窗口期。以大家熟知的孕期叶酸补充为例，胎儿神经管在受精后第28天就已闭合，若孕期叶酸缺乏，可能引发脊柱裂、无脑儿等；孕期碘缺乏则可能导致胎儿智力低下、生长发育迟缓，甚至患呆小症，后期难以完全逆转；而DHA对大脑皮层神经发育与视网膜发育的关键作用，也集中在孕期至出生后2岁，一旦错过这个窗口期，后续再补充也很难弥补先天发育的不足。

对于女性来说，“青春期”和“围绝经期”是两个需要格外关注营养的特殊阶段。青春期是骨量积累的关键期，人体90%的骨量会在18岁前存入“骨骼银行”，30岁后只减不增，这个阶段要保证钙摄入，同时配合跑步、跳绳等负重运动。围绝经期则是雌激素保护作用逐渐消退的关键十年，雌激素水平下降会引发全身代谢重塑，这一阶段需控制精制碳水摄入，保证充足蛋白质，可适当增加豆制品的摄入。

特别提醒：

‌围绝经期‌：从卵巢功能开始衰退到绝经后1年，通常为45—55岁，持续2—8年不等；

‌绝经期‌：指月经完全停止1年以上，标志着生育期结束，平均年龄在50岁左右。

4

哪些补充剂真的有必要？

真正能称得上跨人群“刚需”的补充剂很少。

维生素D是全生命周期都值得关注的营养素。

钙剂可用于填补膳食差额，盲目大剂量补可能增加肾结石、血管钙化风险。

铁剂属于治疗药物，必须在确诊缺铁性贫血后，在医生指导下使用；自行盲目补充可能损伤肠胃，提升感染风险。

蛋白粉对运动增肌人群、食欲差的老年人有补充价值，饮食均衡的健康人群无需额外服用。

复合维生素对饮食极不均衡的人是一种保险方案；对日常饮食健康的人而言，更多可能是心理安慰作用。

很多人期待口服胶原蛋白肽能够直接作用于皮肤，但实际上所有蛋白质进入人体后，都要分解为氨基酸和小肽才能被吸收，不存在直接定向输送到皮肤的特殊通路，不必对其护肤效果抱有过高预期。

5

除了吃，这些习惯同样要注意

长期睡眠不足：每日睡眠持续低于6—7小时，会从内分泌层面影响健康；

持续性久坐：连续坐90分钟以上，肌肉会下调脂蛋白脂肪酶的活性，这种代谢层面的损伤，即便每天健身1小时也难以完全抵消；

慢性心理应激：长期处于高压状态会升高全身炎症水平，诱发各类心身疾病。

健康从来不是靠几瓶补充剂堆砌出来的。它是均衡饮食、规律运动、优质睡眠与稳定情绪共同织就的防护网；而营养素补充，只是在特定阶段、特定缺口下，帮这张网维持完整的一块补丁。

来源：新华网·宝藏青年工作室、新华网江苏频道（综编：赵雨菲）