近年来

久坐已被世界卫生组织及多个国际学术机构列为

现代社会重要的疾病独立风险因素

别急

研究发现

每天走走路

能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险

每天步数超过2200步

即可降低全因死亡率

若能达9000～10500步

获益更佳

一起来看

久坐的危害覆盖全身

即使不吃糖也会得糖尿病

人体骨骼肌是葡萄糖消耗的主要器官。长期静坐状态下，肌肉收缩活动大幅减少，葡萄糖转运通道活性降低，血液中的糖分无法被有效摄取利用，便会滞留在循环中，导致血糖水平升高。

久坐对机体的损伤是全身性的，除升高糖尿病风险外，还会累及代谢、心血管、骨骼肌肉3大系统。

1. 代谢系统全面紊乱

中心性肥胖：

久坐时腹部肌肉松弛、局部循环减慢，脂肪易在腹腔内堆积形成内脏肥胖。内脏脂肪可分泌多种炎性因子，是诱发全身代谢紊乱的核心因素之一。

血脂异常：

久坐会降低脂蛋白脂酶活性，导致甘油三酯清除速率下降、高密度脂蛋白胆固醇水平降低，进一步升高心血管疾病风险。

代谢综合征：

当腹型肥胖、高血糖、血脂异常同时出现时，即构成代谢综合征，会大幅提升多种慢性病的发病概率。

2. 心血管疾病风险升高

静脉血栓形成：

下肢肌肉的 “肌泵” 作用是促进静脉血液回流的重要动力，久坐时该作用减弱甚至消失，易形成下肢静脉血栓。

血管内皮损伤：

连续静坐数小时即可导致血管内皮收缩功能一过性下降，这是动脉粥样硬化的早期表现。长期持续可诱发高血压、冠心病、脑卒中等疾病。

3. 骨骼肌肉系统退变

肌力失衡与关节劳损：

长期静坐会导致臀部肌肉废用性松弛无力，腰椎、膝关节被迫代偿受力，久而久之引发腰背部酸痛、膝关节疼痛。

体态与颈椎病变：

久坐易形成含胸、圆肩等不良体态，颈椎长期处于异常应力状态，会加速退行性改变。

骨密度下降：

骨骼的钙代谢与重塑依赖肌肉收缩产生的应力刺激。长期缺乏肌肉牵拉，骨骼无法获得足够的力学信号，会逐渐出现骨量流失，增加骨质疏松的发生风险。

 抵消久坐伤害的最佳步数

研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究表示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

编辑 王佳敏 审核 杜海锋 陈洁