（来源：上观新闻）

这几年，大家对体重控制越来越重视，却常常漏掉一个体重管理小技巧——喝水。水本身是不能直接让人掉秤的，但是它可以从多个方面帮你减少摄入、增加消耗，是控重路上的好搭档。一起来看↓↓↓

01 喝水为何有益体重管理？

很多人补水时习惯喝奶茶、碳酸饮料、果汁等，这些饮品通常含糖量极高，容易让人摄入过多热量。相比之下，水虽然没有热量，却有体积。改喝水后，胃里有了水，不仅能减少对其他饮料的需求，还能增强饱腹感。

一项为期24周的减重研究中，女性参与者每天午餐后喝250毫升水，与参与同计划但午餐后喝等量无糖饮料的人相比，体重减轻了13.6%。

水是代谢和燃脂的基础载体

身体可以看作一个化工厂：营养是原料，脂肪是待处理的库存，水则像传送带和物流系统。水分不足，营养运输和废物排出都会变慢，脂肪燃烧的效率也会下降。所以，充足饮水是代谢顺畅的基础。

每天喝多少水合适？

“每天八杯水”只是一个粗略的民间说法。根据我国最新的居民膳食指南建议，处于温和气候下低身体活动水平的成年人，每天至少应饮水1500—1700毫升。

大家可以根据自己的情况调整饮水量。如果运动多、出汗多，或天气炎热、劳动强度大，也要适当增加饮水量。

02 3种错误的喝水方式

很多人天天在做

一次性猛猛喝水：这样会加重身体负担。建议每次150—200毫升，间隔1—2小时喝一次。

常喝冰水、凉水：容易刺激肠胃，引起腹痛、腹泻。更推荐35℃—40℃的温水。

等到口渴才喝水：口渴时身体已经轻度缺水。应养成定时、主动喝水的习惯，而不是等渴了再喝。

03 3个喝水的“黄金时间”

效果事半功倍

早晨起床后：空腹喝一杯温水，补充夜间流失的水分，帮助唤醒肠道，缓解便秘。

上午10点和下午3点左右：这两个时段补水，有助于维持身体水分平衡。

睡前1小时：可喝小半杯温水，避免夜间缺水，但不要喝太多，以免频繁起夜。

04 如何喝水更健康？

首选白开水、茶水，少喝含糖饮料

膳食指南建议多喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。奶茶、甜饮料虽然好喝，但糖分和热量较高。如果觉得白水无味，可以加一点薄荷叶或柠檬片。

少量多次，主动补水

不要等到口渴再喝。口渴说明身体已经缺水，尿液渗透压可能已经升高。建议规律饮水、少量多次，尤其老年人对缺水不敏感，更要注意及时补充。早上起床喝一杯水，晚上睡前不要大量喝水，以免起夜影响睡眠。

适当选电解质水

剧烈运动、高烧腹泻、泌尿系结石、高尿酸血症、痛风、糖尿病患者等应适量多喝水，并可在医生或营养师指导下选择电解质水。高温环境下工作或活动的人，也应多喝水，可选择淡盐水或含钾、钠的电解质水。

编辑：谢典书